Come determinare la scarsa qualità del sonno

Ti senti spesso stanco e intontito al mattino, anche nelle notti in cui hai dormito abbastanza? È un'esperienza frustrante, ma potrebbe esserci una semplice spiegazione: la qualità del sonno è scarsa. La scarsa qualità del sonno può compromettere la tua concentrazione , peggiorare il tuo umore , ed è persino collegato a un aumento del rischio di Il morbo di Alzheimer .

Capire che non stai dormendo abbastanza è facile. Capire perché che il sonno non sia riposante è più complicato, ma certamente realizzabile. Continua a leggere per conoscere i segni della mancanza di sonno, cosa potrebbe causare la tua scarsa qualità del sonno e come migliorarla.



Segni che la qualità del tuo sonno deve migliorare

Se pensi di non dormire bene, valuta se possiedi uno di questi segni rivelatori:

  • Ti ci vogliono più di 30 minuti per addormentarti dopo essere andato a letto.
  • Ti svegli regolarmente più di una volta a notte.
  • Rimani sveglio per più di 20 minuti quando ti svegli nel cuore della notte.
  • Tu spendi meno dell'85 percento del tuo tempo a letto addormentato.
  • voi sentirsi stanco e hanno difficoltà a concentrarsi durante il giorno. Potresti bere più caffeina per stare all'erta.
  • La tua pelle lo è scoppiare e il tuo occhi sono gonfi, rossi o sviluppano occhiaie o borse.
  • Ti senti affamato più spesso, soprattutto per il cibo spazzatura, e ingrassare .
  • Ti senti più stressato , emotivamente esausto e più arrabbiato del solito.
  • Ti è stato diagnosticato insonnia .

Cos'è la qualità del sonno?

La qualità del sonno è diversa dalla quantità di sonno. La quantità di sonno misura quanto dormi ogni notte, mentre la qualità del sonno misura quanto bene dormi.

Misurare la quantità di sonno è semplice, in quanto è rapido determinare se stai ricevendo il quantità di sonno consigliata a notte (generalmente definite come 7-9 ore per gli adulti). Misurare la qualità del sonno è un po 'più un'arte che una scienza. In generale, una buona qualità del sonno è definita dalle seguenti caratteristiche:



  • Ti addormenti subito dopo esserti coricato, entro 30 minuti o meno.
  • Di solito dormi tutta la notte, svegliati non più di una volta a notte.
  • Puoi dormire la quantità di ore consigliata per la tua fascia d'età.
  • Ti riaddormenti entro 20 minuti se ti svegli.
  • Ti senti riposato, rigenerato ed energizzato al risveglio al mattino.

Motivi per una scarsa qualità del sonno

Qualsiasi numero di cose potrebbe contribuire alla tua scarsa qualità del sonno. Alcune potenziali cause includono scarsa igiene del sonno, stress, apnea notturna o un'altra condizione di salute cronica o disturbo del sonno.

Scarse abitudini di sonno

Cattive abitudini del sonno, come avere un programma di sonno irregolare o consumare troppa caffeina o alcol, possono interferire con la qualità del sonno. In uno studio su studenti di infermieristica, il fumo e il consumo quotidiano di caffè erano due dei maggiori fattori associati alla scarsa qualità del sonno. Anche l'alcol disturba il sonno, anche se è considerato un sedativo .

Stress e ansia

Anche una cattiva salute mentale, dovuta a un aumento dello stress o alla depressione o al disturbo d'ansia, contribuisce alla scarsa qualità del sonno. Problematicamente, privazione del sonno e la conseguente insonnia peggiorare queste condizioni , creando un circolo vizioso.



Condizioni di salute croniche

Certo condizioni di salute croniche sono associati a cattivi schemi di sonno e meno sonno in generale. Questi includono malattie polmonari croniche, asma, reflusso acido, malattie renali, cancro, fibromialgia e dolore cronico. Sfortunatamente, come per lo stress e l'ansia, una scarsa qualità del sonno può esacerbare i sintomi e il disagio provati con queste condizioni.

Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Apnea notturna

Una persona con apnea notturna sperimenta interruzioni temporanee della respirazione durante il sonno, con conseguente rantolo, soffocamento e rumori di russamento. Anche se non si svegliano consapevolmente, il loro cervello deve riprendere a respirare, interrompendo la qualità del sonno. Sonnolenza e mancanza di energia sono due delle lamentele più comuni degli individui con apnea notturna.

Disturbo del sonno non diagnosticato

Poiché si verificano durante il sonno, alcuni disturbi del sonno non vengono diagnosticati fino a quando una persona non cerca di prendersi cura di altri sintomi come la scarsa qualità del sonno o un partner del sonno non li avverte dei sintomi. Ad esempio, gli individui con disturbo del movimento periodico degli arti (PLMD) sperimentano movimenti a scatti involontari delle gambe mentre dormono, con conseguente ridotta qualità del sonno e stanchezza e scarsa concentrazione durante il giorno. Individui con narcolessia allo stesso modo spesso soffrono di scarsa qualità del sonno ed esperienza stanchezza diurna .

Come migliorare la qualità del sonno

Fortunatamente, migliorare la qualità del sonno può essere semplice come migliorare l'igiene del sonno. Proprio come l'igiene dentale comporta l'uso regolare di spazzolini e filo interdentale per mantenere i denti, igiene del sonno si tratta di praticare buone abitudini che ti aiutano a dormire bene in modo coerente.

Prova questi idee per migliorare il tuo sonno .

  1. Smetti di guardare la televisione e di usare il telefono o il computer per almeno 30 minuti prima di andare a dormire. I dispositivi elettronici emettono luce luce blu che il tuo cervello percepisce come luce solare, ingannandola ritardare il sonno e tenendoti sveglio più a lungo di quanto vorresti.
  2. Trasforma la tua camera da letto in un'oasi buia, tranquilla e fresca. Imposta il termostato da qualche parte tra i 60 gradi Fahrenheit e usa tende oscuranti o una macchina del rumore bianco per rilassare ulteriormente i tuoi sensi.
  3. Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Seguire un programma di sonno coerente allena il tuo cervello a riconoscere quando è ora di dormire e quando è ora di svegliarsi.
  4. Assicurati che il tuo programma di sonno consenta di avere abbastanza tempo per dormire. Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore di sonno a notte.
  5. Crea una routine rilassante prima di coricarti. Seleziona attività che ti rilassano e ti calmano, come fare un bagno caldo, ascoltare un audiolibro o scrivere un diario. L'esecuzione di queste attività nello stesso ordine ogni notte crea uno schema per il tuo cervello per riconoscerle come il preludio al sonno.
  6. Limita l'assunzione di caffeina e alcol. Entrambe queste sostanze possono rimanere nel tuo sistema per un po 'di tempo e disturbare la qualità del sonno. Evita di bere alcolici entro tre ore prima di coricarti e caffeina all'interno cinque ore .
  7. Prendi un po 'di luce solare al mattino. Solo 15-30 minuti all'aperto al sole possono aiutarti a svegliarti e a ripristinare il tuo ritmo circadiano.

Se hai ancora problemi a dormire dopo aver implementato questi suggerimenti, parla con il tuo medico. Possono consigliare altri cambiamenti dello stile di vita, terapie o farmaci che possono migliorare la qualità del sonno.

  • questo articolo è stato utile?
  • Non
  • Riferimenti

    +18 Fonti
    1. 1. Medic, G., Wille, M. e Hemels, M. E. (2017). Conseguenze sulla salute a breve e lungo termine dei disturbi del sonno. Natura e scienza del sonno, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864
    2. Due. Yilmaz, D., Tanrikulu, F. e Dikmen, Y. (2017). Ricerca sulla qualità del sonno e sui fattori che influenzano la qualità del sonno degli studenti infermieristici. Rivista attuale di scienze della salute, 43 (1), 20-24. https://doi.org/10.12865/CHSJ.43.01.03
    3. 3. Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. (2013). Qualità del sonno e malattia preclinica di Alzheimer. JAMA neurology, 70 (5), 587-593. https://doi.org/10.1001/jamaneurol.2013.2334
    4. Quattro. Reed, D.L. e Sacco, W. P. (2016). Misurare l'efficienza del sonno: quale dovrebbe essere il denominatore ?. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 12 (2), 263-266. https://doi.org/10.5664/jcsm.5498
    5. 5. Harvey, A. G., Stinson, K., Whitaker, K. L., Moskovitz, D., & Virk, H. (2008). Il significato soggettivo della qualità del sonno: un confronto tra individui con e senza insonnia. Sleep, 31 (3), 383–393. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.383
    6. 6. Chen, Y., & Lyga, J. (2014). Connessione cervello-pelle: stress, infiammazioni e invecchiamento cutaneo. Bersagli di farmaci per infiammazione e allergia, 13 (3), 177-190. https://doi.org/10.2174/1871528113666140522104422
    7. 7. Chervin, R. D., Ruzicka, D. L., Vahabzadeh, A., Burns, M. C., Burns, J. W., & Buchman, S. R. (2013). Il volto della sonnolenza: miglioramento dell'aspetto dopo il trattamento dell'apnea notturna. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 9 (9), 845-852. https://doi.org/10.5664/jcsm.2976
    8. 8. St-Onge, M. P., Roberts, A. L., Chen, J., Kelleman, M., O'Keeffe, M., RoyChoudhury, A., & Jones, P. J. (2011). La breve durata del sonno aumenta l'assunzione di energia ma non modifica il dispendio energetico negli individui di peso normale. La rivista americana di nutrizione clinica, 94 (2), 410-416. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904
    9. 9. Rezaei, M., Khormali, M., Akbarpour, S., Sadeghniiat-Hagighi, K. e Shamsipour, M. (2018). Qualità del sonno e sua associazione con disagio psicologico e igiene del sonno: uno studio trasversale tra studenti di medicina pre-clinica. Scienza del sonno (San Paolo, Brasile), 11 (4), 274-280. https://doi.org/10.5935/1984-0063.20180043
    10. 10. Park, S. Y., Oh, M. K., Lee, B. S., Kim, H. G., Lee, W. J., Lee, J. H., Lim, J. T. e Kim, J. Y. (2015). Gli effetti dell'alcol sulla qualità del sonno. Giornale coreano di medicina di famiglia, 36 (6), 294-299. https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.294
    11. undici. Isaac, F., e Greenwood, K. M. (2011). Il rapporto tra insonnia e sintomi depressivi: genuino o artefatto ?. Malattia e trattamento neuropsichiatrici, 7, 57-63. https://doi.org/10.2147/NDT.S16267
    12. 12. Parrocchia J. M. (2009). Problemi legati al sonno in condizioni mediche comuni. Petto, 135 (2), 563–572. https://doi.org/10.1378/chest.08-0934
    13. 13. Chotinaiwattarakul, W., O'Brien, L. M., Fan, L., & Chervin, R. D. (2009). Affaticamento, stanchezza e mancanza di energia migliorano con il trattamento per l'OSA. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 5 (3), 222–227.
    14. 14. MedlinePlus: Biblioteca nazionale di medicina (USA). (2018, 1 maggio). Sindrome delle gambe agitate. Estratto il 15 dicembre 2020 da https://medlineplus.gov/genetics/condition/restless-legs-syndrome/
    15. quindici. Kim, L. J., Coelho, F. M., Hirotsu, C., Araujo, P., Bittencourt, L., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2015). Frequenze e associazioni di sintomi correlati alla narcolessia: uno studio trasversale. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 11 (12), 1377-1384. https://doi.org/10.5664/jcsm.5268
    16. 16. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P. e Westwood, A. J. (2018). Blocco della luce blu notturna per l'insonnia: uno studio controllato randomizzato. Journal of psichiatric research, 96, 196-202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
    17. 17. Johansson, A. E., Petrisko, M. A. e Chasens, E. R. (2016). Il sonno degli adolescenti e l'impatto dell'uso della tecnologia prima del sonno sulla funzione diurna. Journal of pediatric nursing, 31 (5), 498-504. https://doi.org/10.1016/j.pedn.2016.04.004
    18. 18. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeina per il supporto delle prestazioni mentali: formulazioni per operazioni militari. Washington (DC): National Academies Press (USA) 2001. 2, Farmacologia della caffeina. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/