In che modo la luce blu influisce sul sonno

Molti di noi prendono un computer o uno smartphone dopo essere andati a letto. In effetti, la National Sleep Foundation del 2011 Sondaggio Sleep in America ha scoperto che il 90% degli americani riferisce di utilizzare un dispositivo elettronico nella propria camera da letto entro un'ora dal tentativo di addormentarsi.

Sfortunatamente, gli schermi di questi dispositivi possono emettere luce blu che interferisce con i nostri cicli naturali del sonno. Diminuire l'esposizione alla luce la sera, e la luce blu, in particolare, è un modo importante per aiutare il corpo a prepararsi naturalmente al sonno.



Cos'è la luce blu?

La luce è composta da radiazione elettromagnetica, che è una forma invisibile di energia. I nostri occhi interpretano i colori della luce in base alla quantità di energia che contengono. Gli arcobaleni ci mostrano l'intero spettro della luce visibile. La luce bianca, come la luce emessa dal sole, è la combinazione di tutti i colori dello spettro della luce visibile.

La luce blu è una parte dello spettro della luce visibile che può avere effetti unici sulla vigilanza, sulla produzione di ormoni e sui cicli del sonno. Questa lunghezza d'onda della luce viene emessa da LED e luci fluorescenti, così come molti dispositivi elettronici .

In che modo la luce blu influisce sul sonno?

Ritmi circadiani sono cicli di 24 ore finemente sintonizzati che aiutano il nostro corpo a sapere quando eseguire funzioni essenziali . La luce è il fattore più importante in allineare i ritmi circadiani e, per gran parte della storia umana, questi ritmi erano strettamente allineati Alba e tramonto .



Con l'avvento della luce artificiale e dell'elettronica, le persone sono esposte a quantità crescenti di luce prima di coricarsi. Mentre tutti i tipi di luce visibile possono influenzare i ritmi circadiani, la luce blu ha l'impatto maggiore .

Otteniamo il massimo dalla nostra esposizione alla luce blu del sole. La luce blu stimola le parti del cervello che ci fanno sentire vigili , aumentando la nostra temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Durante il giorno, la luce blu può migliorare le prestazioni e l'attenzione, sintonizzando il nostro ritmo circadiano e preparandoci per un sonno notturno migliore dopo il tramonto.

Una corretta esposizione alla luce blu può trattare diversi disturbi del sonno. Disturbi del ritmo circadiano come accade quando i ritmi circadiani di una persona non sono in linea con il loro ambiente. Terapia della luce e la luce blu in particolare , può aiutare a riallineare i ritmi circadiani del corpo e migliorare il sonno.



La luce blu sopprime il rilascio di melatonina da parte del corpo , un ormone che ci fa sentire sonnolenti. Anche se questo può essere utile durante il giorno, diventa inutile di notte quando cerchiamo di dormire. L'esposizione alla luce blu la sera può indurre il nostro cervello a pensare che sia ancora giorno, interrompendo i ritmi circadiani e lasciandoci vigili anziché stanchi.

Anche il disallineamento cronico dei ritmi circadiani può portare a molti impatti negativi sulla salute , compresi i disturbi metabolici e le condizioni di salute mentale come depressione . Con le significative conseguenze per la salute associate all'esposizione alla luce blu dopo il tramonto, è importante comprendere le fonti di luce blu e i modi per ridurre i rischi.

Quali dispositivi emettono luce blu?

Molte persone lavorano sotto luci artificiali e interagiscono costantemente con gli schermi dei dispositivi elettronici. È comprensibile voler sapere quale di queste sorgenti emette luce blu. Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Fonti comuni di luce blu includono:

  • Luci fluorescenti
  • Luci a LED
  • Smartphone
  • Televisori
  • Schermi di computer
  • Compresse
  • E-reader
  • Console per videogiochi

La buona notizia è che i rischi di esposizione alla luce blu notturna possono essere ridotti con metodi relativamente semplici e veloci.

Mitigare gli effetti della luce blu

Il modo più efficace per ridurre l'esposizione alla luce blu la sera è semplicemente spegnere le sorgenti. Ciò significa attenuare o ridurre l'illuminazione a LED e fluorescente e spegnere i dispositivi elettronici quando fuori fa buio.

Gli occhiali speciali possono anche essere utili per ridurre l'esposizione alla luce blu. Anche se potrebbero non funzionare per tutti, gli occhiali che bloccano la luce blu o ambra possono ridurre la soppressione della melatonina effetti di luce intensa .

Poiché molte persone non possono semplicemente disattivare le fonti di luce blu dopo che si è fatto buio, ecco alcune altre idee per ridurre l'esposizione alla luce blu che potrebbe interferire con il tuo sonno.

  • Rendila una routine: Imposta una sveglia che ti ricordi di spegnere i dispositivi elettronici da 2 a 3 ore prima di andare a dormire.
  • Trova una lampada migliore: Se ti piace leggere a letto, prova a procurarti una lampada che non emetta luce blu. Le lampade rosse o arancioni funzionano bene, così come l'illuminazione naturale come le candele.
  • Impara ad attenuare: Scopri se puoi diminuire la luminosità dei tuoi dispositivi elettronici o se hanno una “modalità notturna” che riduce l'emissione di luce blu.
  • Prova un'app: Se devi utilizzare i dispositivi prima di andare a letto, prova una delle numerose applicazioni per smartphone e computer che possono aiutare a ridurre l'emissione di luce blu.
  • Migliora il tuo ambiente in cui dormi: Se nella tua camera da letto sono presenti sorgenti luminose che non puoi abbassare o spegnere, prova a utilizzare una maschera per gli occhi per bloccarle una volta che sei a letto.
  • questo articolo è stato utile?
  • Non
  • Riferimenti

    +10 Fonti
    1. 1. Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R. e Czeisler, C. A. (2013). Il sonno e l'uso della tecnologia degli americani: risultati del sondaggio Sleep in America 2011 della National Sleep Foundation. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 9 (12), 1291–1299. https://doi.org/10.5664/jcsm.3272
    2. Due. Sollars, P. J., e Pickard, G. E. (2015). La neurobiologia dei ritmi circadiani. Le cliniche psichiatriche del Nord America, 38 (4), 645-665. https://doi.org/10.1016/j.psc.2015.07.003
    3. 3. Divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School. (2007, 18 dicembre). La voglia di dormire e il nostro orologio interno | Sonno sano. Estratto il 27 ottobre 2020 da http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/internal-clock
    4. Quattro. Wright, K. P., Jr, McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. e Chinoy, E. D. (2013). Trascinamento dell'orologio circadiano umano al ciclo naturale luce-buio. Biologia attuale: CB, 23 (16), 1554–1558. https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
    5. 5. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I.V. (2019). La luce blu dell'orologio interno imposta il ritmo umano. Giornale di biofotonica, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102
    6. 6. Vandewalle, G., Maquet, P. e Dijk, D. J. (2009). Luce come modulatore della funzione cognitiva del cervello. Trends in cognitive sciences, 13 (10), 429–438. https://doi.org/10.1016/j.tics.2009.07.004
    7. 7. Gooley J. J. (2008). Trattamento dei disturbi del sonno del ritmo circadiano con la luce. Annals of the Academy of Medicine, Singapore, 37 (8), 669–676.
    8. 8. Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). Alta sensibilità del ritmo della melatonina circadiana umana al ripristino mediante luce a lunghezza d'onda corta. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    9. 9. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R. e Foster, R. G. (2017). La genetica dei ritmi circadiani, del sonno e della salute. Genetica molecolare umana, 26 (R2), R128-R138.
    10. 10. Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M. P. e Westwood, A. J. (2018). Blocco della luce blu notturna per l'insonnia: uno studio controllato randomizzato. Journal of psichiatric research, 96, 196-202. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.10.015