Suggerimenti per dormire sani

È risaputo che il sonno è essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Ma nonostante la sua importanza, una percentuale preoccupante di persone si ritrova regolarmente privati ​​di un sonno di qualità e sono particolarmente assonnati durante il giorno .

Sebbene esista una vasta gamma di cause e tipi di problemi di sonno, il consenso degli esperti indica una manciata di passaggi concreti che promuovono un sonno più riposante. Organizzazioni come Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie , il Istituto Nazionale della Salute , il Istituto nazionale sull'invecchiamento , e il American Academy of Family Physicians indicare gli stessi consigli fondamentali per riposare meglio.



Per molte persone, cercare di implementare tutte queste strategie può essere opprimente. Ma ricorda che non è tutto o niente puoi iniziare con piccoli cambiamenti e progredire verso abitudini di sonno più sane, note anche come igiene del sonno .

Per rendere questi miglioramenti dell'igiene del sonno più accessibili, li abbiamo suddivisi in quattro categorie:

  • Creare una camera da letto che induca il sonno
  • Ottimizzazione del programma del sonno
  • Creare una routine per l'ora di andare a letto
  • Promuovere abitudini favorevoli al sonno durante il giorno

In ogni categoria puoi trovare azioni specifiche che puoi intraprendere per addormentarti più facilmente, rimanere addormentato e svegliarti ben riposato.



Creare una camera da letto che induca il sonno

Un consiglio essenziale per addormentarsi velocemente e facilmente è quello di rendere la tua camera da letto un luogo di comfort e relax. Sebbene questo possa sembrare ovvio, è spesso trascurato, contribuendo alle difficoltà di prendere sonno e dormire tutta la notte.

Nella progettazione dell'ambiente in cui dormi, concentrati sulla massimizzazione del comfort e sulla riduzione al minimo delle distrazioni, anche con questi suggerimenti:

  • Utilizzare un materasso e un cuscino ad alte prestazioni: PER materasso di qualità è fondamentale per assicurarti di essere abbastanza a tuo agio da rilassarti. Assicura anche, insieme al tuo cuscino , che la colonna vertebrale riceva un supporto adeguato per evitare dolori e dolori.
  • Scegli biancheria da letto di qualità: Il tuo lenzuola e le coperte svolgono un ruolo importante nell'aiutare il tuo letto a sentirsi invitante. Cerca biancheria da letto che sia confortevole al tatto e che ti aiuti a mantenere una temperatura confortevole durante la notte.
  • Evita interruzioni luminose: Un'eccessiva esposizione alla luce può far perdere il sonno e ritmo circadiano . Le tende oscuranti sulle finestre o una maschera per dormire sopra gli occhi possono bloccare la luce e impedire che interferisca con il tuo riposo.
  • Coltivare pace e tranquillità: Mantenere il rumore al minimo è una parte importante della costruzione di una camera da letto positiva per il sonno. Se non riesci a eliminare le fonti di rumore nelle vicinanze, valuta la possibilità di soffocarle con un ventilatore o una macchina a rumore bianco. I tappi per le orecchie o le cuffie sono un'altra opzione per evitare che i suoni abrasivi ti infastidiscano quando vuoi dormire.
  • Trova una temperatura gradevole: Non vuoi il tuo temperatura della camera da letto essere una distrazione sentendosi troppo caldo o troppo freddo. La temperatura ideale può variare in base all'individuo, ma la maggior parte delle ricerche sostiene che dormire in una stanza più fresca che si trovi a circa 65 gradi.
  • Introduci aromi piacevoli: Un profumo leggero che trovi rilassante può aiutarti ad addormentarti. Oli essenziali con aromi naturali, come lavanda , può fornire un profumo fresco e rilassante per la tua camera da letto.

Ottimizzazione del programma del sonno

Prendere il controllo del tuo programma di sonno quotidiano è un passo importante per dormire meglio. Per iniziare a sfruttare il tuo programma a tuo vantaggio, prova a implementare queste quattro strategie:



    • Imposta un orario di sveglia fisso: È quasi impossibile per il tuo corpo abituarsi a una sana routine del sonno se ti svegli costantemente in momenti diversi. Scegli un orario per la sveglia e mantienilo, anche nei fine settimana o in altri giorni in cui altrimenti saresti tentato di dormire fino a tardi.
    • Tempo di budget per dormire: Se vuoi assicurarti di ricevere il quantità di sonno consigliata ogni notte , quindi devi inserire quel tempo nella tua pianificazione. Considerando il tuo orario di sveglia fisso, lavora a ritroso e identifica l'ora di andare a letto. Quando possibile, concediti più tempo prima di andare a letto per rilassarti e prepararti per dormire.

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  • Fai attenzione ai pisolini: Per dormire meglio la notte, è importante usare cautela con i sonnellini. Se fai un pisolino troppo a lungo o troppo tardi nel corso della giornata, puoi perdere il tuo programma di sonno e rendere più difficile addormentarti quando vuoi. Il momento migliore per fare un sonnellino è poco dopo pranzo nel primo pomeriggio e la durata migliore del pisolino è di circa 20 minuti.
  • Regola gradualmente la pianificazione: Quando è necessario modificare il programma del sonno, è meglio apportare modifiche poco a poco e nel tempo con una differenza massima di 1-2 ore per notte . Ciò consente al tuo corpo di abituarsi ai cambiamenti in modo che seguire il nuovo programma sia più sostenibile.

Creare una routine prima di andare a letto

Se hai difficoltà ad addormentarti, è naturale pensare che il problema insorga quando ti corichi a letto. In realtà, però, il tempo prima di andare a dormire gioca un ruolo cruciale nel prepararti ad addormentarti velocemente e senza sforzo.

Le cattive abitudini prima di andare a letto sono un importante contributo insonnia e altri problemi di sonno. Cambiare queste abitudini può richiedere tempo, ma lo sforzo può essere ripagato rendendoti più rilassato e pronto ad addormentarti quando arriva l'ora di andare a letto.

Per quanto possibile, cerca di creare una routine coerente da seguire ogni notte perché questo aiuta a rafforzare abitudini sane e segnala alla mente e al corpo che l'ora di andare a dormire si avvicina. Come parte di quella routine, incorpora questi tre suggerimenti:

  • Rilassati per almeno 30 minuti: È molto più facile addormentarsi senza problemi se sei a tuo agio. Lettura tranquilla, stretching a basso impatto, ascolto di musica rilassante e esercizi di rilassamento sono esempi di modi per entrare nel giusto stato d'animo per dormire.
  • Abbassa le luci: Evitare la luce intensa può aiutarti a passare all'ora di andare a dormire e contribuire alla produzione di melatonina , un ormone che favorisce il sonno.
  • Disconnetti dai dispositivi: Tablet, telefoni cellulari e laptop può mantenere il tuo cervello cablato, rendendo difficile rilassarsi veramente. La luce di questi dispositivi può anche sopprimere la tua produzione naturale di melatonina. Per quanto possibile, prova a disconnetterti per 30 minuti o più prima di andare a letto.
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Promuovere abitudini favorevoli al sonno durante il giorno

Apparecchiare la tavola per un sonno di alta qualità è un affare che dura tutto il giorno. Una manciata di passaggi che puoi fare durante il giorno può spianare la strada per dormire meglio la notte.

  • Guarda la luce del giorno: Nostro orologi interni siamo regolato dall'esposizione alla luce . La luce solare ha il effetto più forte , quindi cerca di prendere la luce del giorno uscendo o aprendo finestre o persiane alla luce naturale. Assumere una dose di luce diurna nelle prime ore della giornata può aiutare a normalizzare il ritmo circadiano. Se la luce naturale non è un'opzione, puoi parlare con il tuo medico dell'utilizzo di un terapia della luce scatola.
  • Trova il tempo per muoverti: L'esercizio quotidiano ha benefici su tutta la linea per la salute e i cambiamenti che avvia nell'uso di energia e nella temperatura corporea possono promuovere un sonno solido . La maggior parte degli esperti sconsiglia l'esercizio intenso vicino al momento di coricarsi perché potrebbe ostacolare la capacità del corpo di stabilirsi efficacemente prima di dormire.
  • Monitora l'assunzione di caffeina: Bevande contenenti caffeina , inclusi caffè, tè e bibite, sono tra le bevande più popolari al mondo. Alcune persone sono tentate di usare l'energia della caffeina per cercare di superare la sonnolenza diurna, ma questo approccio non è sostenibile e può causare privazione del sonno a lungo termine. Per evitare ciò, tieni d'occhio l'assunzione di caffeina ed evitala più tardi nel corso della giornata, quando può essere un ostacolo per addormentarti.
  • Sii consapevole dell'alcol: Alcol può indurre sonnolenza, quindi alcune persone preferiscono un bicchierino prima di andare a letto. Sfortunatamente, l'alcol influisce sul cervello in modi che possono ridurre la qualità del sonno e, per questo motivo, è meglio evitare l'alcol prima di andare a dormire.
  • Non mangiare troppo tardi: Può essere più difficile addormentarsi se il tuo corpo sta ancora digerendo una cena abbondante. Per ridurre al minimo le interruzioni del sonno basate sul cibo, cerca di evitare le cene in ritardo e ridurre al minimo i cibi particolarmente grassi o piccanti. Se hai bisogno di uno spuntino serale, opta per qualcosa di leggero e salutare.
  • Non fumare: L'esposizione al fumo, compreso il fumo passivo, è stata associato a una serie di disturbi del sonno inclusa difficoltà ad addormentarsi e sonno frammentato.
  • Prenota il tuo letto solo per dormire e fare sesso: Se hai un letto comodo, potresti essere tentato di restare lì mentre svolgi tutti i tipi di attività, ma questo può effettivamente causare problemi prima di andare a letto. Vuoi una forte associazione mentale tra il tuo letto e il sonno, quindi cerca di limitare le attività a letto strettamente al sonno e al sesso.

Se non riesci ad addormentarti

Che sia la prima volta che vai a letto o dopo esserti svegliato nel cuore della notte, potresti avere difficoltà ad addormentarti. Questi suggerimenti aiutano a spiegare cosa fare quando non riesci a dormire :

  • Prova le tecniche di rilassamento: Non concentrarti invece sul tentativo di addormentarti, concentrati solo cercando di rilassarsi . Respirazione controllata, meditazione consapevole, rilassamento muscolare progressivo e immagini guidate sono esempi di metodi di rilassamento che possono aiuta a farti addormentare .
  • Non stufare a letto: Vuoi evitare una connessione nella tua mente tra il tuo letto e la frustrazione derivante dall'insonnia. Ciò significa che se hai trascorso circa 20 minuti a letto senza riuscire ad addormentarti, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante in condizioni di scarsa illuminazione. Evita di controllare l'ora durante questo periodo. Cerca di distogliere la mente dal sonno per almeno qualche minuto prima di tornare a letto.
  • Esperimento con metodi diversi: I problemi del sonno possono essere complessi e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per qualcun altro. Di conseguenza, ha senso provare approcci diversi per vedere cosa funziona per te. Ricorda solo che potrebbe essere necessario del tempo prima che i nuovi metodi abbiano effetto, quindi dai il tempo alle modifiche prima di presumere che non funzionino per te.
  • Tieni un diario del sonno: PER diario quotidiano del sonno può aiutarti a tenere traccia di quanto stai dormendo e identificare i fattori che potrebbero aiutare o danneggiare il tuo sonno. Se stai testando un nuovo programma del sonno o altre modifiche all'igiene del sonno, il diario del sonno può aiutarti a documentare quanto bene funzioni.
  • Parla con un medico: Un medico è nella posizione migliore per offrire consigli dettagliati a persone con gravi difficoltà a dormire. Parla con il tuo medico se scopri che i tuoi problemi di sonno stanno peggiorando, persistendo a lungo termine, influenzando la tua salute e sicurezza (ad esempio da un'eccessiva sonnolenza diurna), o se si verificano insieme ad altri problemi di salute inspiegabili.
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