Esercizio e sonno

Il relazione tra esercizio e sonno è stato ampiamente studiato nel corso degli anni. Studi precedenti hanno notato che un corretto esercizio fisico può alleviare i problemi legati al sonno e aiutarti a riposare adeguatamente. Ricerche recenti suggeriscono anche che un sonno insufficiente o di scarsa qualità può portare a livelli più bassi di attività fisica il giorno successivo.

Per questi motivi, oggi gli esperti ritengono che il sonno e l'esercizio abbiano una relazione bidirezionale. In altre parole, l'ottimizzazione della routine di esercizi può potenzialmente aiutarti a dormire meglio e dormire a sufficienza può favorire livelli di attività fisica più sani durante il giorno.



In che modo l'esercizio fisico influisce sul sonno?

Ci sono molti vantaggi per l'esercizio regolare . Questi includono un minor rischio di malattie come il cancro e il diabete, una migliore funzione fisica e una migliore qualità della vita. L'esercizio fisico può anche avvantaggiare alcuni gruppi. Ad esempio, le donne incinte che praticano attività fisica di routine hanno meno probabilità di aumentare di peso eccessivo o di soffrire di depressione postpartum e anziani che si allenano corrono un rischio minore di ferirsi durante una caduta.

L'esercizio migliora anche il sonno per molte persone. In particolare, l'esercizio da moderato a intenso può aumentare la qualità del sonno per gli adulti riducendo l'inizio del sonno - o il tempo necessario per addormentarsi - e diminuire il tempo in cui restano svegli letto durante la notte. Inoltre, l'attività fisica può aiutare ad alleviare la sonnolenza diurna e, per alcune persone, ridurre la necessità di farmaci per il sonno.

L'esercizio fisico può anche migliorare il sonno in modi indiretti. Ad esempio, un'attività fisica da moderata a intensa può ridurre il rischio di un aumento di peso eccessivo, il che a sua volta riduce le probabilità che la persona manifesti sintomi di apnea ostruttiva del sonno (OSA). Più o meno 60% dei casi di OSA da moderati a gravi sono stati attribuiti all'obesità.



Numerosi sondaggi hanno esplorato il sonno e le abitudini di esercizio tra gli adulti. Questi includono la National Sleep Foundation 2003 Sondaggio Sleep in America , che ha intervistato adulti di età compresa tra 55 e 84 anni.

Tra gli intervistati, circa il 52% ha affermato di aver fatto esercizio tre o più volte alla settimana e il 24% ha affermato di aver fatto meno di una volta alla settimana. Gli intervistati in quest'ultimo gruppo avevano maggiori probabilità di dormire meno di sei ore a notte, sperimentare una qualità del sonno giusta o scarsa, lottare per addormentarsi e rimanere addormentati e ricevere una diagnosi per un disturbo del sonno come insonnia , apnea notturna , o sindrome delle gambe agitate .

Il 2013 Sondaggio Sleep in America , che ha intervistato adulti di età compresa tra 23 e 60 anni e si è concentrato su 'Esercizio e sonno', ha prodotto risultati simili. Circa il 76-83% degli intervistati che si impegnano in un esercizio fisico leggero, moderato o intenso ha riportato una qualità del sonno molto buona o abbastanza buona. Per coloro che non hanno esercitato, questa cifra è scesa al 56%. Le persone che si esercitavano avevano anche maggiori probabilità di dormire più del necessario durante la settimana lavorativa.



Studi e indagini simili si sono concentrati sugli effetti dell'esercizio fisico per soggetti di altri gruppi demografici. Uno studio profilato studenti universitari durante i periodi di esame e ha scoperto che l'esercizio e l'attività fisica possono ridurre lo stress correlato ai test. Un altro studio ha rilevato che il sonno e l'esercizio fisico sono 'dinamicamente correlati' per anziani residenti in comunità . Inoltre, un terzo studio ha rilevato che l'esercizio fisico regolare, principalmente aerobico sintomi ridotti per le persone con OSA , anche se non hanno perso peso durante il processo.

Rispetto all'esercizio fisico, lavori che comportano lavoro manuale potrebbe non fornire lo stesso sollievo per i problemi di sonno. Uno dei motivi è che molti lavori laboriosi spesso portano a dolori muscoloscheletrici e dolori che possono avere un impatto negativo sul sonno. Inoltre, il lavoro manuale che richiede lunghe ore di lavoro può aumentare il rischio di un dipendente per stress e stanchezza .

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È dannoso fare esercizio prima di andare a letto?

La questione se l'esercizio nelle ore prima di coricarsi contribuisca a un sonno di scarsa qualità è stata oggetto di accesi dibattiti nel corso degli anni. L'igiene tradizionale del sonno lo impone esercizio intenso durante il periodo di tre ore che precede il sonno può ha un impatto negativo sul sonno perché può aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea e i livelli di adrenalina. D'altra parte, alcuni studi hanno notato che l'esercizio prima di andare a letto potrebbe non produrre alcun effetto negativo.

Un sondaggio ha rilevato che la maggior parte delle persone che esercizio alle 20:00 o più tardi addormentarsi rapidamente, sperimentare una quantità adeguata di sonno profondo , e svegliarsi sentendosi ben riposato. Gli intervistati che esercitano tra le 16:00 e le 20:00 ha riportato percentuali simili per queste categorie, suggerendo che l'esercizio a tarda notte potrebbe effettivamente giovare ad alcune persone.

Altri studi hanno prodotto risultati simili. In uno, soggetti che esercitato la sera ha riportato un sonno più lento e una maggiore latenza per il sonno con movimenti rapidi degli occhi rispetto al gruppo di controllo, nonché meno sonno di stadio 1 (o leggero). Tuttavia, i ricercatori hanno anche notato che una temperatura interna più elevata, che può verificarsi dopo allenamenti intensivi, è stata associata a una minore efficienza del sonno e a più tempo da svegli dopo l'inizio del sonno. Quindi, mentre fare esercizio prima di coricarsi potrebbe non essere intrinsecamente dannoso, allenamenti vigorosi nell'ora che precede il letto possono influire sull'efficienza del sonno e sul tempo totale del sonno.

Detto questo, alcuni sondaggi hanno rilevato che la stragrande maggioranza delle persone non si allena nell'ora prima di coricarsi. Un esempio è quello della National Sleep Foundation 2005 Sondaggio Sleep in America , che ha esaminato gli adulti di età pari o superiore a 18 anni. Di questi intervistati, il 4% ha affermato di aver esercitato entro un'ora prima di coricarsi su base notturna, il 7% ha affermato di averlo fatto alcune sere a settimana e il 5% ha affermato di aver esercitato prima di andare a letto alcune notti al mese. I restanti intervistati raramente o mai si sono esercitati un'ora prima di coricarsi o si sono rifiutati di rispondere.

Poiché i risultati del sondaggio tra le persone che si allenano a tarda notte sono stati variabili, dovresti basare i tempi e l'intensità dell'esercizio su ciò che meglio si adatta al tuo programma di sonno. Alcuni esercizi possono essere più utili per il sonno rispetto ad altri. Questi includono yoga, stretching leggero e esercizi di respirazione.

Come si esercita l'impatto del sonno?

Il ruolo svolto dal sonno nei nostri livelli di attività fisica non è stato studiato a fondo e gran parte della ricerca si è concentrata sulle differenze nell'attività fisica tra persone con disturbi del sonno e individui sani.

Tuttavia, la maggior parte di questi studi ha concluso che coloro che dormono male sono meno attivi di quelli con cicli di sonno sani. In particolare, le persone con determinati disturbi del sonno non hanno la stessa probabilità di fare esercizio durante il giorno. Gli adulti con insonnia tendono ad essere meno attivi di quelli senza insonnia. Lo stesso vale per le persone con OSA e altri tipi di disturbi respiratori del sonno, sebbene l'eccesso di peso possa anche essere un fattore per questa popolazione.

Alcuni studi hanno notato che i cambiamenti notturni nella qualità del sonno, nella latenza e nell'efficienza possono essere utilizzati per prevedere i livelli di attività fisica. Ad esempio, uno studio ha rilevato che un aumento di 30 minuti dell'inizio del sonno era associato a una diminuzione di un minuto della durata dell'esercizio il giorno successivo.

Anche la preferenza di una persona per l'attività mattutina o serale può avere un ruolo. Le persone che si alzano presto o 'mattinieri' hanno maggiori probabilità di impegnarsi in attività fisica rispetto a quelle che dormono o sono più attive la sera. In effetti, alcuni studi hanno suggerito che l'esercizio fisico può essenzialmente alterare le proprie preferenze diurne nel tempo e può persino cambiare i loro ritmi circadiani.

Sebbene molti studi fino ad oggi abbiano stabilito una relazione tra sonno di alta qualità e livelli di attività fisica sana, la ricerca fino ad oggi non ha dimostrato in modo definitivo che un sonno migliore porti ad un aumento dei livelli di attività fisica.

Una serie di studi ha rilevato che da uno a sei mesi di terapia a pressione positiva continua (CPAP) - un trattamento di prima linea per l'OSA - non ha avuto alcun effetto evidente sui livelli di attività fisica di una persona, anche se la terapia ha alleviato i sintomi dell'OSA e ha promosso un sonno migliore. Un altro studio ha esplorato l'effetto della terapia CPAP combinata con abitudini alimentari modificate. Alla conclusione di questo studio, i soggetti avevano riorganizzato con successo i loro schemi dietetici ma non avevano aggiustato i loro livelli di attività fisica in modo significativo.

La conclusione qui è che una buona notte di sonno può aiutarti a sentirti riposato e più motivato a fare esercizio il giorno successivo, ma un sonno sano da solo potrebbe non essere sufficiente per cambiare spontaneamente il modo e la frequenza con cui ti impegni nell'attività fisica.

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