Esercizio e insonnia

Regolare esercizio può aiutare la maggior parte delle persone a ottenere una migliore qualità del sonno, ma cosa succede se si verificano problemi di sonno più gravi? Fino a 15 per cento degli adulti soffre di cronica insonnia , che è definito da difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno, svegliarsi troppo presto o sperimentare un sonno agitato più volte alla settimana.

In che modo l'esercizio fisico aiuta a trattare l'insonnia?

Gli studi hanno dimostrato che in appena quattro settimane, le persone con insonnia cronica che iniziano un regolare esercizio fisico possono addormentarsi fino a 13 minuti più veloce e rimani addormentato 18 minuti in più. In effetti, gli autori dello studio hanno scoperto che l'esercizio fisico era altrettanto efficace dei farmaci ipnotici nell'alleviare l'insonnia. I ricercatori hanno alcune teorie sul perché questo potrebbe essere il caso.



  • L'esercizio provoca cambiamenti nella temperatura corporea interna. Durante l'esercizio il tuo corpo aumenta la sua temperatura, e successivamente la temperatura del tuo corpo scende. Quel calo di temperatura imita un cambiamento di temperatura simile che si verifica prima di addormentarti, quando il tuo corpo si raffredda la sera in preparazione al riposo. La somiglianza tra questi cambiamenti potrebbe segnalare al tuo cervello che è ora di dormire.
  • L'esercizio allevia i sintomi di ansia e depressione. L'insonnia va spesso mano nella mano con ansia e depressione. Questi sintomi, inclusi pensieri ansiosi, preoccupazione e stress, possono interferire con la capacità di addormentarsi. L'esercizio fisico può mitigare positivamente questi sintomi attraverso il rilascio di endorfine migliorare la qualità del sonno .
  • L'esercizio fisico può riallineare il tuo orologio biologico interno. Alcune persone soffrono di insonnia a causa di a orologio biologico interno disallineato . Un'interruzione della propria ritmi circadiani può farli sentire naturalmente stanchi la sera tardi rispetto al 'normale'. A seconda dell'ora del giorno in cui si esercitano, può aiutare a reimpostare il loro orologio biologico e aiutarli ad addormentarsi prima. Inoltre, alcune forme di esercizio, come la corsa, aumentano la serotonina (a ormone coinvolti nel ciclo sonno-veglia), che può migliorare la capacità del cervello di metabolizzare la serotonina e regolare il sonno.

Anche se i ricercatori stanno ancora lavorando per capire esattamente come l'attività fisica influisce sul sonno, hanno scoperto che l'esercizio aerobico moderato è il più efficace per alleviare l'insonnia. In particolare, l'esercizio aerobico moderato aumenta la quantità di tempo che trascorri nel sonno profondo. Sonno profondo è la fase in cui il tuo corpo si ripristina e si riempie, curando i muscoli e i tessuti per prepararsi a più esercizio.

La mancanza di esercizio fisico può indurre l'insonnia?

Diversi studi hanno scoperto che l'esercizio fisico regolare è correlato a un sonno migliore. In tutti i gruppi di età, le persone che hanno una routine di esercizio regolare hanno meno probabilità di avere insonnia e problemi di sonno. Inoltre, quelli che lo sono fisicamente più attivi tendono ad avere meno probabilità di sviluppare insonnia più tardi nella vita, indicando che l'esercizio agisce anche come a funzione protettiva contro l'insonnia.

Al contrario, a mancanza di esercizio è associato con l'insonnia. Insieme a fattori come cattiva salute, stress, vecchiaia e disoccupazione, la mancanza di esercizio fisico regolare è un fattore predittivo di insonnia. Problematicamente, quando le persone soffrono di insonnia, può essere più difficile essere fisicamente attivi a causa di livelli più elevati di stanchezza diurna e sonnolenza.



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L'esercizio fisico può causare insonnia?

In generale, la risposta è no. Tuttavia, alcune persone soffrono di insonnia indotta dall'esercizio fisico se si allenano troppo vicino al momento di coricarsi, mentre altre non hanno problemi ad addormentarsi subito dopo.

Per alcune persone, fare esercizio troppo tardi durante il giorno può tenerli svegli la notte. Oltre a migliorare il tuo umore, il rilascio di endorfine associato all'esercizio fisico può stimolare il cervello, portando alcune persone a sentirsi più vigili. Per questo motivo, gli esperti raccomandano di evitare l'esercizio almeno 2 ore prima di andare a letto in modo che questi effetti possano svanire.

Tuttavia, il calo della temperatura corporea che si verifica dopo l'esercizio può iniziare da 30 a 90 minuti dopo, il che può aiutare ad addormentarsi.



Per capire il momento giusto per allenarti, considera di tenere un file diario del sonno . Registra quando ti alleni, che tipo di esercizio hai fatto e per quanto tempo, quando lo hai fatto letto e quanto tempo ti ci è voluto per addormentarti. Assicurati solo di non apportare altre modifiche (come mangiare pasti pesanti o bere caffè o alcol) che altrimenti potrebbero influire sul sonno e interferire con i risultati.

Quali tipi di esercizi sono i migliori per l'insonnia?

Sebbene le opzioni per le routine di esercizi e i movimenti siano numerose, nota solo che esercizio aerobico di intensità moderata , come camminare, ha dimostrato di alleviare l'insonnia. Un intenso esercizio aerobico, come la corsa o il sollevamento pesi di resistenza, non ha dimostrato di migliorare il sonno.

Solo un singolo Sessione di esercizi di 30 minuti può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aiutarti a dormire più a lungo in generale. Ma questi effetti sono più forti quando si intraprende un programma di esercizi regolari. Studi hanno dimostrato che l'esercizio a lungo termine (che va da quattro a 24 settimane) consente alle persone con insonnia di addormentarsi più velocemente, dormire più a lungo e godere di una migliore qualità del sonno rispetto a prima dell'esercizio.

Un moderato esercizio aerobico può aiutare ad alleviare anche altri sintomi associati all'insonnia. Per le persone con insonnia e ansia in comorbidità, può ridurre significativamente l'ansia pre-sonno, riducendo i pensieri ansiosi che rendono difficile addormentarsi.

Dopo un periodo da quattro a sei mesi, può anche essere eseguito un regolare esercizio aerobico moderato ridurre i sintomi della depressione e ridurre il tempo ci vuole per addormentarsi. La qualità del sonno in generale migliora ed è più probabile che ti senta riposato al risveglio. Soprattutto, i partecipanti a questi studi hanno ottenuto gli stessi risultati indipendentemente dal fatto che si allenassero al mattino o nel tardo pomeriggio.

L'esercizio fisico può essere un potente strumento per alleviare l'insonnia. Se hai problemi a dormire, consulta il tuo medico su un regime di esercizi appropriato per aiutarti a goderti un sonno e un benessere migliori.

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