Fare un pisolino durante il giorno influisce sul sonno notturno?

PER breve giornata può essere rinfrescante e rigenerante, soprattutto se si è privati ​​del sonno, ma i sonnellini più lunghi alla fine della giornata possono influire negativamente sulla qualità e sulla durata del sonno. La chiave principale per fare un pisolino di successo è il tempismo. Per la maggior parte delle persone, il pisolino ideale dura Da 10 a 20 minuti . Gli studi hanno anche dimostrato che il momento migliore per fare un pisolino è in da inizio a metà pomeriggio , quando la maggior parte delle persone sperimenta un declino naturale in energia e prontezza.



In che modo il sonnellino influisce sul sonno

La pressione omeostatica del sonno, nota anche come impulso del sonno, è una delle ragioni per cui ti senti eccitato dopo il risveglio e diventi gradualmente più stanco nel corso della giornata. Oltre a considerare il tuo ritmo circadiano naturale e la tua voglia di dormire, programmare correttamente i tuoi sonnellini richiede anche una comprensione dell'architettura del sonno e dei diversi componenti del tuo ciclo del sonno.

Il ciclo del sonno di un adulto sano è suddiviso in quattro fasi distinte. Le prime due fasi consistono in un sonno leggero e non rapido (NREM), durante il quale la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, la temperatura corporea e l'attività cerebrale diminuiranno gradualmente. Poiché si tratta di fasi NREM leggere, puoi essere svegliato dal sonno piuttosto facilmente.



La terza fase del ciclo è composta dal sonno profondo NREM o dal sonno a onde lente. I livelli di attività cerebrale, la frequenza cardiaca e respiratoria e la temperatura corporea raggiungeranno tutti i punti più bassi del ciclo del sonno. Svegliare le persone durante questa fase è abbastanza difficile rispetto alle prime due fasi NREM. L'eccitazione dovuta al sonno a onde lente è spesso accompagnata da sensazioni di stordimento e confusione. Ottieni le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Lo stadio finale, il sonno REM (rapid eye movement), è caratterizzato da un picco nell'attività cerebrale e da movimenti oculari irregolari. Il tuo battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumenteranno verso i loro normali livelli di veglia, e durante questa fase è più probabile che si verifichino sogni. Durante il primo ciclo di sonno di una determinata notte, il sonno REM inizia in genere circa 90 minuti dopo esserti addormentato. I cicli di sonno iniziali contengono più sonno a onde lente, mentre i cicli nell'ultima parte della notte includono più sonno REM.

Se fai un pisolino al mattino, il sonno consiste principalmente in un sonno leggero NREM (e possibilmente REM). Al contrario, sonnecchiare più tardi la sera, man mano che aumenta il desiderio di dormire, comporterà un sonno più profondo. Questo, a sua volta, potrebbe interrompere la tua capacità di addormentarti di notte. Pertanto, è sconsigliato fare un pisolino a fine giornata.

Suggerimenti per fare un pisolino di successo

Sulla base dei risultati di vari studi, circa 10 minuti è considerata la migliore durata del pisolino. Questo periodo di tempo ti consente di riposarti rapidamente senza entrare nel sonno a onde lente e sentirti eccessivamente intontito dopo il risveglio.

Uno studio particolare ha valutato i soggetti dopo aver fatto sonnellini di cinque, 10, 20 e 30 minuti. I soggetti che hanno dormito per 10 minuti hanno riportato i maggiori miglioramenti. Non si sentivano intontiti o affaticati al risveglio e le loro prestazioni cognitive complessive dopo il risveglio erano forti. Inoltre, hanno sentito benefici dal loro pisolino fino a 155 minuti dopo il risveglio. Coloro che hanno dormito per 20-30 minuti hanno notato gli stessi benefici positivi del sonnellino di quelli descritti sopra, ma solo dopo un periodo di 30-35 minuti di ridotta vigilanza e prestazioni. Il pisolino di cinque minuti non ha prodotto molti benefici per i dormienti rispetto a quelli del gruppo di controllo, che non hanno affatto dormito.



Anche l'ora del giorno è importante per il pisolino. La maggior parte degli esperti del sonno consiglia di fare un pisolino entro le 14:00. Come discusso sopra, il pisolino prima di metà pomeriggio si traduce in una combinazione di sonno leggero e REM, mentre il pisolino dopo le 14:00 si traduce in un sonno più lento. Ciò potrebbe influire sulla capacità di addormentarsi a un orario ragionevole più tardi quella notte, interrompendo potenzialmente il ciclo del sonno notturno.

Altri suggerimenti per il pisolino includono:

  • Se non riesci a schiacciare un pisolino dopo pranzo, l'esposizione a una luce intensa può fornire una spinta energetica simile per aiutarti a finire la giornata.
  • Consumare una quantità moderata di caffeina (come una piccola tazza di caffè) o spruzzare acqua sul viso può alleviare i sentimenti di stordimento dopo essersi svegliati da un pisolino.
  • Considera l'idea di indossare una maschera per gli occhi e tappi per le orecchie
  • Alcune persone ritengono che l'assunzione di una pillola di caffeina prima di sonnecchiare sia efficace. La caffeina richiede circa 30 minuti per avere effetto, quindi puoi svegliarti dal tuo pisolino e sentirti più vigile poco dopo. Detto questo, dovresti evitare la caffeina per fino a sei ore prima di coricarsi in caso contrario, è più probabile che tu abbia problemi di sonno quella notte.
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