Dieta, esercizio e sonno

Dieta, esercizio fisico e sonno sono tre pilastri di una vita sana. Sebbene il miglioramento di uno solo di questi fattori dello stile di vita possa aiutare le persone a condurre una vita più lunga, diversi studi recenti hanno suggerito che migliorarli tutti e tre potrebbe essere un modo migliore per salute mentale .

La relazione tra dieta, esercizio fisico e sonno

Dieta, esercizio fisico e sonno si influenzano a vicenda in modi complessi e innumerevoli. Imparare come queste attività si influenzano a vicenda è una parte importante per capire perché la ricerca ha dimostrato che più di questi comportamenti di stile di vita migliori, migliore è il tuo benessere .



Dieta

Dieta e nutrizione influenzano praticamente tutti gli aspetti della nostra salute. È stato dimostrato che seguire una dieta sana ed equilibrata riduce il rischio di una miriade di condizioni di salute , da malattie cardiache e ictus, al diabete e all'obesità. Anche la dieta può influenzare la nostra salute mentale , con diversi studi che suggeriscono che alcune diete possono ridurre il rischio di sviluppare depressione e ansia.

Il cibo può alimentare o ostacolare un allenamento e la ricerca mostra che la combinazione di una dieta sana con un'attività fisica adeguata offre più vantaggi rispetto al solo miglioramento della dieta . La giusta combinazione di liquidi, carboidrati e proteine, consumati al momento giusto, può migliorare le prestazioni atletiche e diminuire la fatica . Scelte dietetiche sbagliate, come mangiare subito prima di un allenamento cardio ad alta intensità, possono portare ad un aumento della nausea e rendere l'esercizio più impegnativo.

Ciò che mangiamo influisce anche sulla qualità e sulla durata del sonno. La caffeina è nota per rendere più difficile addormentarsi e mangiare troppo vicino all'ora di andare a letto portare a disturbi del sonno . La maggior parte degli esperti di salute consiglia di evitare la caffeina prima di dormire. Avere troppe calorie o grassi nella dieta può farcela più difficile dormire a sufficienza , così come diete prive di nutrienti chiave , come calcio, magnesio e vitamine A, C, D ed E.



Esercizio

Esercizio è una pietra angolare della salute e avvantaggia quasi tutti i sistemi del corpo. Molti dei benefici si vedono immediatamente, come riduzione dell'ansia, abbassamento della pressione sanguigna e sonno migliore. L'esercizio fisico costante offre ancora di più vantaggi a lungo termine , inclusa una migliore gestione del peso, ossa più forti e a rischio ridotto di oltre 35 malattie .

Esercizio ad alta intensità diminuisce l'appetito , spesso per almeno 30-60 minuti dopo aver terminato un allenamento. L'attività fisica può anche aiutarti a sentirti di più soddisfatto e pieno a fine pasto . Sfortunatamente, le attività sedentarie sembrano avere l'effetto opposto. La ricerca ha dimostrato che le persone che passano più tempo a guardare la televisione consumano più calorie e lo sono più probabilità di essere in sovrappeso .

Una notevole quantità di ricerche ha dimostrato che si diventa regolari l'esercizio fisico può migliorare il sonno . Sia l'esercizio aerobico (come cardio e corsa), sia esercizi di resistenza (come il sollevamento pesi) può migliorare la qualità del sonno . Qualsiasi quantità di movimento può migliorare il sonno, anche se i più giovani di solito richiedono più esercizio rispetto agli anziani per vedere gli stessi benefici. Di solito, l'esercizio nel pomeriggio o la sera presto aiuta con il sonno. L'esercizio fatto appena prima di dormire aumenterà gli ormoni dello stress, che possono peggiorare i problemi del sonno.



Allenarsi può anche ridurre il rischio di problemi di sonno, come insonnia , apnea ostruttiva del sonno (OSA) e sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico può ridurre l'ansia pre-sonno e migliorare la qualità del sonno nelle persone con insonnia . Uno studio ha rilevato che un regime di 12 settimane di allenamento aerobico e di resistenza ha portato a un Riduzione del 25% della gravità dell'OSA , migliorando anche la qualità del sonno e riducendo l'affaticamento diurno. Uno studio simile su persone con diagnosi di RLS ha rilevato che un regime di esercizio di 12 settimane ridotto la gravità di questa condizione del 39%

Dormire

Il sonno offre al corpo e al cervello il tempo per ripristinare e recuperare, influenzando quasi tutti i tessuti del corpo . Secondo il National Sleep Foundation , la maggior parte degli adulti ne ha bisogno almeno 7-9 ore di sonno , eppure quasi un terzo degli americani sta ottenendo meno di 6 ore a notte . La privazione del sonno aumenta il rischio di condizioni di salute come diabete, malattie cardiache e ictus. La privazione del sonno prolungata può anche influenzare la concentrazione e altre funzioni cognitive.

Senza abbastanza sonno, le persone tendono a farlo mangiare troppo e scegliere cibi malsani . La privazione del sonno influisce sul rilascio da parte del corpo di grelina e leptina, due neurotrasmettitori dì al nostro cervello quando consumare calorie . Le persone che sono private del sonno sono di più attirato verso cibi ipercalorici . La perdita cronica del sonno è stata collegata all'avere un più grande girovita , e un aumento del rischio di obesità .

Il sonno consente al tessuto muscolare di recuperare il tempo tra gli allenamenti. Anche un sonno sufficiente è importante per avere l'energia per fare esercizio. Non dormire a sufficienza può portare a essere meno attivi fisicamente durante il giorno e ridotta forza muscolare durante gli allenamenti. La privazione del sonno può anche influenzare il sicurezza dell'esercizio , con un aumento degli infortuni sportivi riportati in coloro che non dormono.

Qual è il più importante: dieta, esercizio fisico o sonno?

Mentre si cerca di gestire una vita frenetica e frenetica, è comprensibile voler dare la priorità alle attività che forniscono il massimo beneficio. Sfortunatamente, dieta, esercizio fisico e sonno sono così profondamente intrecciati che non è possibile dire che uno sia più importante degli altri.

Per le persone che hanno poco tempo o non sono in grado di affrontarle tutte e tre, può essere utile parlare con un medico per consigli personalizzati. Un medico, con la conoscenza della storia clinica unica di qualcuno, può aiutare a dare la priorità ai cambiamenti dello stile di vita. I medici possono anche indirizzare i loro pazienti a specialisti, come nutrizionisti, dietologi, fisioterapisti e specialisti del sonno per consigli più personalizzati.

Migliorare il sonno attraverso la dieta e l'esercizio

Mentre la maggior parte delle persone sa che la dieta e l'esercizio fisico sono due modi importanti per migliorare la propria salute, il sonno viene spesso trascurato. Igiene del sonno , che comprende consigli che promuovono un sonno di qualità, sono un buon punto di partenza se stai cercando di migliorare il tuo sonno. Ecco alcuni suggerimenti per migliorare la tua igiene del sonno attraverso la dieta e l'esercizio:

  • Non mangiare troppo tardi: Assicurati di dare al tuo corpo il tempo di digerire dopo aver mangiato pasti abbondanti. Prova a cenare presto la sera.
  • Evita la caffeina: Fai attenzione agli stimolanti come caffè, bevande energetiche e soda. Se li consumi, cerca di limitarli all'inizio della giornata. Se ti ritrovi a bere molta caffeina durante il giorno, chiediti se stai cercando di rimediare eccessiva sonnolenza diurna .
  • Muovi il tuo corpo: Pianifica un'attività fisica regolare per migliorare il tuo sonno. Sebbene qualsiasi movimento durante il giorno sia buono, è ancora meglio fare esercizio fisico regolare e moderato alcuni giorni alla settimana. Cerca di evitare di allenarti troppo vicino all'ora di andare a dormire, dando al tuo corpo alcune ore dopo l'allenamento per rilassarsi prima di andare a letto.
  • Prendi un po 'di luce: Prova ad allenarti all'aperto, poiché l'esposizione alla luce naturale durante il giorno può aiutare a mantenere il tuo corpo sincronizzato con i suoi ritmi naturali del sonno.
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