Strategie per affrontare il disturbo da lavoro a turni

Più o meno 16% dei dipendenti statunitensi lavorare un turno non tradizionale, che può includere la sera e la notte, la mattina presto e / o turni a rotazione e divisi. Poiché questi turni non rientrano negli orari di lavoro tipici, spesso richiedono ai dipendenti di concentrarsi sul lavoro notturno e dormire durante il giorno .

Disordine da lavoro a turni è un disturbo del ritmo circadiano del sonno che colpisce in gran parte questi dipendenti. Il disturbo è caratterizzato da sintomi di insonnia e / o eccessiva sonnolenza diurna in combinazione con un programma di lavoro che è in conflitto con i tradizionali tempi di sonno. Coloro che lavorano la notte, la mattina presto o turni a rotazione sono considerati particolarmente ad alto rischio per il disturbo.



Gli effetti psicologici del disturbo da lavoro a turni

La maggior parte delle persone che convivono con il disturbo da lavoro a turni perde da una a quattro ore di sonno durante ogni periodo di 24 ore. Poiché la maggior parte degli adulti ha bisogno di dalle sette alle nove ore di riposo ogni giorno , questa quantità di privazione del sonno può essere significativa debito di sonno .

Sintomi di insonnia sono comuni per le persone con disturbo da lavoro a turni. Questi sintomi si manifestano in modi diversi a seconda della natura dell'orario di lavoro di una persona. Ad esempio, i dipendenti che iniziano i loro turni tra le 4 e le 7 del mattino spesso hanno problemi con l'inizio del sonno, mentre quelli che lavorano nei turni serali in genere hanno problemi con il mantenimento del sonno.

Insonnia è definito come difficoltà persistente ad addormentarsi o rimanere addormentato nonostante le adeguate opportunità di dormire Per ricevere una diagnosi di insonnia, l'individuo deve anche sperimentare menomazioni mentre è sveglio. Tali menomazioni includono:



  • Stanchezza o malessere
  • Difficoltà a concentrarsi, prestare attenzione o recuperare i ricordi
  • Irritabilità o disturbi dell'umore
  • Diminuzione della motivazione, dell'energia o dell'iniziativa

Nel tempo, queste menomazioni possono avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere generale. Possono anche compromettere la tua capacità di lavorare correttamente e in sicurezza e metterti a maggior rischio di commettere errori o di essere coinvolto in incidenti.

Oltre ai sintomi dell'insonnia, molte persone con disturbo da lavoro a turni sperimentano anche un'eccessiva sonnolenza mentre sono sveglie. L'incapacità di rimanere vigili e concentrati sul luogo di lavoro può anche avere un effetto negativo sulle prestazioni e sulla sicurezza sul lavoro, nonché sulle capacità di comunicare con i colleghi e gestire situazioni stressanti. Inoltre, l'eccessiva sonnolenza aumenta il rischio di essere coinvolti in un incidente automobilistico a causa della sonnolenza alla guida durante i tuoi spostamenti lavorativi. Incidenti di guida assonnati il più delle volte si verificano tra la mezzanotte e le 6 del mattino o nel tardo pomeriggio e di solito coinvolgono singoli conducenti senza passeggeri.

Quali sono alcune strategie per affrontare il disturbo da lavoro a turni?

Se sei un lavoratore a turni che soffre di sintomi di insonnia e / o eccessiva sonnolenza diurna, ci sono misure che puoi adottare per mitigare gli effetti del disturbo del lavoro a turni. Allo stesso tempo, ci sono alcune attività e comportamenti da evitare per rimanere ben riposati e mentalmente preparati per il lavoro a turni.



Mantieni un ambiente rilassante in camera da letto

La camera da letto dovrebbe servire come rifugio per dormire, non importa a che ora vai a letto. Ciò è particolarmente importante per le persone che hanno bisogno di dormire durante il giorno. Il ambiente di sonno ideale dovrebbe essere buio, relativamente fresco e silenzioso. Assicurati che i membri della famiglia, i compagni di stanza o altri conviventi sappiano di non disturbarti durante il periodo di sonno assegnato. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Tentare di dormire durante il giorno può essere difficile a causa di fattori come la luce del giorno e il rumore esterno. Oltre ad abbassare le luci, puoi farlo bloccare la luce esterna utilizzando una maschera per gli occhi o tende oscuranti. Se la tua casa si trova in una zona relativamente rumorosa durante il giorno, prova tappi per le orecchie o a macchina del rumore bianco per attutire i suoni dirompenti.

Il la migliore temperatura della camera da letto per dormire è di 65 gradi Fahrenheit, ma 60-67 gradi è considerato un intervallo di temperatura ideale. Assicurati di impostare il termostato di conseguenza.

Pratica una sana igiene del sonno

Igiene del sonno si riferisce a routine e attività quotidiane che influenzano la qualità e la durata del sonno. Una sana igiene del sonno implica non solo un ambiente riposante in camera da letto, ma anche rilassanti routine prima di coricarsi come una doccia calda o la meditazione. Dovresti evitare alcol, caffeina e pasti pesanti nelle ore che precedono il sonno.

Un altro aspetto cruciale per una sana igiene del sonno è andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei giorni liberi. Questo può essere particolarmente complicato per i lavoratori del turno di notte perché potrebbero perdere le attività sociali e il tempo per sbrigare le commissioni.

Se normalmente lavori un turno di notte, pianifica il tuo tempo di sonno in modo da svegliarti vicino all'inizio del turno successivo, piuttosto che andare a dormire immediatamente dopo il ritorno a casa. Gli studi hanno dimostrato che anche il programma 'pisolino diviso' è efficace. Ciò comporta dormire per alcune ore quando torni a casa dal lavoro, quindi rimanere sveglio e fare un lungo pisolino che termina vicino all'inizio del tuo prossimo turno.

Monitora la tua attenzione sul posto di lavoro

Coloro che sono nuovi a turni di lavoro o assegnati a un turno non tradizionale con orario prolungato corrono un rischio maggiore di commettere errori o di essere coinvolti in un infortunio sul lavoro.

La caffeina può essere utile per tenendoti sveglio durante il lavoro a turni , ma la moderazione è importante. Piccole quantità di caffeina ogni ora o due possono darti un balzo in avanti tanto necessario, mentre quantità maggiori e più sporadiche di caffeina possono portare a un 'crash della caffeina'. Un esercizio moderato, come una passeggiata all'aperto o una visita alla palestra dell'ufficio, può anche aumentare temporaneamente la vigilanza e i livelli di energia.

Anche fare un pisolino al lavoro può essere efficace. Un breve pisolino di 15-20 minuti durante una delle pause programmate può farti sentire più riposato e vigile. Le persone tendono ad essere intontite dopo lunghi sonnellini, quindi 20 minuti dovrebbero essere considerati il ​​tempo massimo di sonno. Alcuni lavoratori a turni trovano sollievo dal 'pisolino con caffeina', che comporta il consumo di caffeina immediatamente prima del sonnellino della pausa. La caffeina ha bisogno di circa 15-20 minuti per avere effetto, quindi idealmente ti sveglierai sentendoti eccezionalmente vigile.

Se ti senti stanco alla fine del tuo turno, prendi in considerazione un breve pisolino in macchina o una “stanza dei pisolini” designata sul posto di lavoro.

Cerca aiuto se necessario

Le persone con disturbo da lavoro a turni spesso sperimentano meno sintomi se passano a un programma di lavoro più tradizionale. Tuttavia, non è sempre così. Parla con un medico se pensi che il tuo programma di lavoro stia interferendo con il tuo sonno, soprattutto se i sintomi persistono per due settimane o più.

Il medico potrebbe prescriverlo sonniferi su prescrizione o farmaci per dormire da banco per aiutarti a riposarti a sufficienza. Assicurati di discutere effetti collaterali , interazioni farmacologiche e altri aspetti importanti di questi aiuti per il sonno e non assumere mai alcun farmaco senza l'approvazione di un medico.

I lavoratori a turni sono anche a maggior rischio di condizioni mediche come cancro e malattie cardiovascolari , così come la depressione. Diversi squilibri ormonali che interessano il cortisolo e il testosterone sono comuni anche nei lavoratori a turni, che possono provocare rispettivamente insufficienza surrenalica e ipogonadismo. I controlli medici di routine possono assicurarti di rimanere in buona salute, anche se non si verificano sintomi di disturbo da lavoro a turni.

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