Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I)

Vivere con insonnia può essere una sfida. Fortunatamente, sono disponibili trattamenti efficaci che possono aiutare le persone ad addormentarsi più velocemente, a rimanere addormentate e a sentirsi più riposate durante il giorno.

La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I o CBTI) è un approccio breve, strutturato e basato sull'evidenza per combattere i sintomi frustranti dell'insonnia.



Come funziona la CBT-I?

La CBT-I si concentra sull'esplorazione della connessione tra il modo in cui pensiamo, le cose che facciamo e il modo in cui dormiamo. Durante il trattamento, un fornitore qualificato di CBT-I aiuta a identificare pensieri, sentimenti e comportamenti che contribuiscono ai sintomi dell'insonnia.

Pensieri e sentimenti sul sonno vengono esaminati e testati per vedere se sono accurati, mentre i comportamenti vengono esaminati per determinare se favoriscono il sonno. Un fornitore chiarirà o riformulerà idee sbagliate e sfide in un modo che è più favorevole al sonno ristoratore.

Trattamento spesso richiede da 6-8 sessioni , sebbene la lunghezza possa variare a seconda delle esigenze di una persona. Il trattamento può durare fino a due sessioni se somministrato da a medico di base .



La CBT-I è spesso chiamata trattamento multicomponente perché combina diversi approcci diversi. Le sessioni possono includere componenti cognitive, comportamentali ed educative.

  • Interventi cognitivi: La ristrutturazione cognitiva tenta di modificare i pensieri imprecisi o inutili sul sonno.
  • Interventi comportamentali: L'allenamento al rilassamento, il controllo dello stimolo e la limitazione del sonno favoriscono il rilassamento e aiutano a stabilire abitudini di sonno sane.
  • Interventi psicoeducativi: Fornire informazioni sulla connessione tra pensieri, sentimenti, comportamenti e sonno è fondamentale per la CBT-I.

L'ordine e il flusso di ogni componente possono variare in base all'approccio del fornitore e alle esigenze specifiche di ogni persona. Ecco alcune tecniche comuni utilizzate nella CBT-I.

Ristrutturazione cognitiva

Nelle persone con insonnia, pensieri imprecisi o disfunzionali sul sonno possono portare a comportamenti che rendono il sonno più difficile, che poi rafforzare i pensieri disfunzionali .



Ad esempio, precedenti esperienze di insonnia possono portare a preoccuparsi di addormentarsi. Questa preoccupazione può portare a passare troppo tempo a letto per cercare di forzare il sonno. Sia la preoccupazione che il tempo eccessivo a letto possono rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Questo può diventare un frustrante ciclo notturno che può essere difficile da interrompere.

La ristrutturazione cognitiva inizia a interrompere questo ciclo identificando, sfidando e alterando i pensieri e le convinzioni che contribuiscono all'insonnia. Pensieri e convinzioni comuni che possono essere affrontati durante il trattamento includono ansia sulle esperienze passate di insonnia, aspettative irrealistiche sul tempo e sulla qualità del sonno e sulle preoccupazioni stanchezza diurna o altre conseguenze del mancato sonno.

I pensieri imprecisi vengono identificati, sfidati e modificati con l'aiuto di un fornitore qualificato che può aiutare a valutarli in modo più obiettivo. I compiti vengono spesso assegnati per dare il tempo di praticare queste abilità tra le sessioni.

Controllo dello stimolo

Molte persone con insonnia iniziano a temere la loro camera da letto, associandola alla veglia e alla frustrazione. Possono anche associare la loro camera da letto ad abitudini che rendono più difficile dormire, come mangiare, guardare la TV o usare un telefono cellulare o un computer. Il controllo dello stimolo tenta di farlo modificare queste associazioni , rivendicando la camera da letto come luogo per un sonno ristoratore.

Durante il trattamento, il letto viene utilizzato solo per dormire e fare sesso. I clienti vengono istruiti ad alzarsi dal letto quando è difficile addormentarsi o quando restano svegli per più di 10 minuti, tornando a letto solo quando sono di nuovo stanchi. I clienti sono istruiti a impostare una sveglia alla stessa ora ogni mattina e sono scoraggiati dal fare i sonnellini durante il giorno.

Restrizione del sonno e compressione

Lettura correlata

  • donna sdraiata sveglia a letto
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  • Insonnia

Le persone con insonnia spesso trascorrono troppo tempo a letto svegli. La restrizione del sonno limita il tempo trascorso a letto al fine di ristabilire un programma di sonno coerente.

Questa tecnica ha lo scopo di aumentare la spinta a dormire e può aumentare temporaneamente la fatica diurna. Non è raccomandato per le persone con determinate condizioni mediche che possono essere aggravate dalla perdita di sonno, come disturbo bipolare e convulsioni.

La restrizione del sonno inizia calcolando il tempo totale trascorso a dormire in una notte tipica utilizzando un diario del sonno. Il tempo a letto viene quindi regolato per riflettere questa quantità, più 30 minuti.

Ad esempio, se una persona cerca di dormire 8 ore a notte ma ne riceve solo 5, inizia regolando l'ora di andare a letto in modo che trascorra 5 ore e 30 minuti a letto. Una volta che una persona trascorre la maggior parte del tempo a letto dormendo, può iniziare ad aumentare gradualmente il tempo a letto.

La compressione del sonno è un approccio leggermente diverso e più delicato, spesso utilizzato con le persone anziane. Invece di ridurre immediatamente il tempo a letto alla quantità di sonno che dormono in una notte tipica, il tempo a letto viene gradualmente ridotto fino a quando non è ragionevolmente vicino al tempo che trascorrono effettivamente a dormire.

Allenamento di rilassamento

Tecniche di rilassamento può aiutare a ridurre i pensieri e le tensioni che spesso accompagnano il sonno a letto sveglio. Queste tecniche possono aumentare il corpo risposta naturale di rilassamento , che è utile per il corpo e la mente.

Le migliori tecniche di rilassamento sono quelle che possono essere ragionevolmente incorporate nella routine di una persona. Ecco alcune tecniche di rilassamento comunemente insegnate nella CBT-I:

  • Esercizi di respirazione : Molti esercizi di respirazione differenti possono essere insegnati nella CBT-I. Questi esercizi in genere comportano l'assunzione di respiri lenti e profondi. La ricerca ha dimostrato che la respirazione concentrata può aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione lenta e ridurre i sentimenti di ansia, rabbia e depressione .
  • Rilassamento muscolare progressivo (PMR) : La PMR è una tecnica che prevede la tensione e il rilassamento di diversi gruppi muscolari. Queste tecniche possono essere combinate con esercizi di respirazione o immagini guidate.
  • Training autogeno : Questa tecnica regola la messa a fuoco su diverse parti del corpo e rileva sensazioni specifiche. Una persona può concentrarsi su sensazioni come pesantezza, calore o rilassamento.
  • Biofeedback : Il biofeedback utilizza la tecnologia per aiutare a monitorare alcuni processi nel corpo come onde cerebrali, frequenza cardiaca, respirazione e temperatura corporea . Utilizzando le informazioni fornite dai dispositivi elettronici, le persone possono iniziare a imparare ad avere un maggiore controllo su questi processi.
  • Ipnosi : L'ipnosi guidata o l'autoipnosi per l'insonnia implica imparare a rilassarsi quando viene dato un segnale verbale o non verbale.
  • Meditazione : Imparare a focalizzare l'attenzione attraverso la meditazione ha dimostrato a varietà di benefici per la salute , compreso stress ridotto, ansia e maggiore rilassamento. La meditazione può anche comportare pratiche che combinano l'attenzione focalizzata con il movimento, come lo yoga e il tai chi.

Psicoeducazione

Educare i clienti all'importanza di una buona igiene del sonno è una componente fondamentale della CBT-I. Una buona igiene del sonno implica l'aumento delle pratiche che incoraggiano e supportano il sonno, mentre diminuiscono o eliminano quelle che scoraggiano il sonno.

Alcuni argomenti che possono essere trattati sono gli effetti che la dieta, l'esercizio fisico e l'ambiente in cui dormire hanno sull'addormentarsi e rimanere addormentati.

Compiti a casa

La CBT-I è un processo collaborativo e le abilità apprese durante le sessioni richiedono pratica. I compiti sono una componente comune del trattamento.

Gli incarichi tra le sessioni possono comportare il mantenimento di un file diario del sonno , esercitarsi a mettere in discussione pensieri o convinzioni automatiche quando si presentano e migliorare le pratiche di igiene del sonno.

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La CBT-I è efficace?

Quando queste tecniche vengono utilizzate insieme come CBT-I multicomponente, dal 70% all'80% dei pazienti con insonnia primaria sperimentano miglioramenti. I vantaggi includono meno tempo per addormentarsi, più tempo trascorso a dormire e svegliarsi meno durante il sonno . I risultati sono spesso mantenuti nel tempo.

L'American College of Physicians raccomanda che tutti i pazienti adulti ricevano CBT-I come approccio di prima linea . In alcuni pazienti, la CBT-I lo è più efficace dei farmaci . Questo trattamento ha anche dimostrato di essere efficace nei gruppi che sono particolarmente a rischio di insonnia, come persone incinte , persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e persone che sperimentano insonnia dopo il trattamento del cancro .

La CBT-I è considerata efficace con molti tipi di insonnia , mostrando anche potenziali benefici per le persone con insonnia a breve termine. Ciò significa che la CBT-I può essere utile nel trattamento dei sintomi dell'insonnia anche quando essi non soddisfano i criteri per l'insonnia cronica .

Sebbene questo trattamento abbia dimostrato un'efficacia impressionante nel trattamento dell'insonnia, non sempre funziona immediatamente. Può richiedere tempo per apprendere e mettere in pratica le abilità apprese durante il trattamento. Alcune tecniche, come il controllo dello stimolo e la restrizione del sonno, spesso aiutano ad adattare lentamente le abitudini del sonno. Alcune persone trovano utile monitorare i propri progressi nel tempo per vedere piccoli miglioramenti che possono incoraggiarli a continuare il trattamento.

Se la CBT-I da sola non riesce a migliorare i sintomi dell'insonnia, l'American College of Physicians consiglia di discutere con un medico i rischi e i benefici dell'uso farmaci per il sonno insieme al trattamento CBT-I.

La CBT-I ha dei rischi?

Affinché la CBT-I sia efficace, è importante essere aperti ad affrontare pensieri e comportamenti inutili. Sebbene i rischi del trattamento siano probabilmente lievi (10), a volte può essere scomodo. Parlare di esperienze, pensieri e sentimenti dolorosi può essere difficile e causare stress e disagio temporanei.

Lavorare con un professionista addestrato in CBT-I può aiutare a ridurre al minimo i rischi di questo trattamento, poiché sono formati per offrire supporto e strumenti per far fronte a sfide temporanee o battute d'arresto.

Chi fornisce CBT-I?

La CBT-I è spesso fornita da un medico, consulente, terapista o psichiatra addestrato in questa forma di trattamento. I professionisti con esperienza in CBT-I possono essere trovati attraverso organizzazioni professionali come il Society of Behavioral Sleep Medicine e il Consiglio americano di medicina del sonno .

Sfortunatamente, a causa della diffusa necessità di questo trattamento, non ci sono abbastanza professionisti della CBT-I per soddisfare la domanda attuale. In risposta, i ricercatori hanno sviluppato nuovi modi per offrire CBT-I, come formati digitali, di gruppo e di auto-aiuto.

CBT-I digitale

Diverse applicazioni della CBT-I digitale (a volte chiamate dCBT-I o dCBT) sono state sviluppate per adattarsi a questa tendenza, ridurre il costo del trattamento e offrire i vantaggi della CBT-I a un pubblico più ampio. Il Department of Veterans Affairs offre la propria app, chiamata Coach CBT-I , che è appropriato sia per i non veterani che per i veterani.

Le risorse online e le applicazioni per smartphone che offrono dCBT-I variano in base a diversi fattori, tra cui lo scopo e la quantità di coinvolgimento che richiedono da un fornitore. Alcune risorse offrono semplicemente supporto mentre le persone lavorano di persona con un fornitore di CBT-I qualificato, mentre altre sono completamente automatizzate e non richiedono alcun input da parte di un medico. Altre risorse e applicazioni sono un mix delle due, consentendo alle persone di lavorare attraverso un programma preimpostato e avere sessioni di feedback regolari via e-mail o telefoniche con un professionista.

La CBT-I digitale è efficace per il trattamento dell'insonnia in bambini, adolescenti e adulti . Il miglioramento dei sintomi dell'insonnia da dCBT-I sembra essere simile agli approcci faccia a faccia, sebbene solo pochi studi abbiano confrontato direttamente questi diversi approcci.

Suggerimenti per dormire con l'insonnia

Imparare a conoscere le abitudini positive del sonno è una parte fondamentale della CBT-I. La personalizzazione dei consigli è meglio farlo con l'aiuto di un medico o di un fornitore di CBT-I. Nel frattempo, ecco alcuni principi di base di igiene del sonno che chiunque abbia problemi di sonno può trovare utile.

  • Mantieni un programma di sonno: avere un programma di sonno regolare e prevedibile può aiutare il tuo corpo a mantenere un ritmo e rendere più facile addormentarsi. Ciò include anche i fine settimana, che sono un momento comune per dimenticare l'importanza del sonno.
  • Non restare sveglio a letto: se non riesci a dormire, alzati dal letto e trova qualcosa di rilassante da fare finché non ti senti di nuovo stanco.
  • Crea una routine notturna: concediti abbastanza tempo per prepararti per andare a letto. Spegni presto i dispositivi elettronici e trova alcune attività rilassanti che ti aiutino a rilassarti prima di dormire.
  • Considera le attività diurne: ciò che fai durante il giorno conta davvero. Anche una piccola quantità di esercizio può aiutarti a dormire meglio. Cerca anche di evitare di mangiare, alcol e caffeina troppo vicino all'ora di andare a dormire.
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    +16 Fonti
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