Cronotipi

Il cronotipo è la naturale inclinazione del tuo corpo a dormire in una certa ora, o ciò che la maggior parte delle persone capisce come un mattiniero rispetto a un nottambulo. Oltre a regolare i tempi di sonno e veglia, cronotipo ha un'influenza sull'appetito, l'esercizio fisico e la temperatura corporea interna. È responsabile del fatto che ti senti più vigile in determinati periodi della giornata e più assonnato in altri.

Cronotipo vs ritmo circadiano

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Il cronotipo del sonno è strettamente correlato a ritmo circadiano , che controlla il ciclo sonno-veglia quotidiano e rilascia melatonina in risposta a segnali ambientali come luce e temperatura. Tuttavia, mentre il ritmo circadiano può essere ' allenato 'Aderendo a un programma rigoroso, il cronotipo sottostante esiste su una base più permanente.



Pertanto, un nottambulo naturale può essere in grado di svegliarsi alle 7 del mattino ogni giorno per lavoro, ma potrebbe non essere produttivo fino a tardi nel corso della giornata. Al contrario, un mattiniero potrebbe svegliarsi luminoso e allegro per il turno delle 7 del mattino, ma poi iniziare a sentirsi assonnato già nel tardo pomeriggio.

Il cronotipo non influenza il tempo totale di sonno. Se la maggior parte degli adulti ha bisogno tra sette e nove ore di sonno una notte, questo di solito è molto più facile da realizzare per un mattiniero che per un nottambulo, che ha difficoltà ad addormentarsi prima dell'una di notte. Per questo motivo, i nottambuli hanno storicamente incontrato maggiori difficoltà nell'adattarsi ai tipici orari di lavoro.

Gli scienziati considerano molto difficile o impossibile cambiare intenzionalmente il tuo cronotipo, anche se potrebbe cambiare nel corso della tua vita. Quando il cronotipo naturale di una persona entra in conflitto con le esigenze del suo programma, questo viene definito jetlag sociale .



Le persone che hanno un cronotipo successivo possono soffrire di jet lag sociale e sentirsi permanentemente stanche se hanno bisogno di svegliarsi presto per andare al lavoro oa scuola. Allo stesso modo, chi preferisce andare a letto prima potrebbe non riuscire bene con le attività sociali o culturali programmate più tardi la sera. Per entrambi i gruppi, provare a svolgere attività che richiedono concentrazione o creatività può essere difficile nelle ore non di punta.

Cosa determina il tuo cronotipo?

Il cronotipo può variare da persona a persona a seconda della genetica, dell'età e di altri fattori. Alcuni scienziati ritengono che il cronotipo possa differire anche in base alla posizione geografica, a causa dei cambiamenti nelle ore diurne.

Come regola generale, la maggior parte dei bambini ha un cronotipo precoce. A partire dall'adolescenza, il cronotipo viene respinto, portando al mito che gli adolescenti siano pigri perché trovano difficile svegliarsi per andare a scuola. Il cronotipo poi cambia gradualmente sempre più presto a partire dall'età di 20 anni. La maggior parte degli adulti americani di mezza età fa meglio con l'ora di andare a letto tra le 23:00 e le 24:00 e l'ora del risveglio tra le 7:00 e le 8:00. Nell'età adulta avanzata, il nostro cronotipo cambia anche prima.



Le femmine tendono ad avere un cronotipo precedente rispetto ai maschi, anche se alcuni studi hanno scoperto che questo divario scompare dopo i 50 anni circa. È possibile che le differenze tra i sessi siano semplicemente un prodotto di fattori sociali come i compiti domestici, l'avanzamento della carriera e il pensionamento, che tendono a seguire modelli diversi per donne e uomini.

Prove emergenti mostra che il cronotipo probabilmente ha un forte componente genetica . Tra le altre cose, avere un allele più lungo sul Gene dell'orologio circadiano PER3 è stato legato al mattino. Alcuni ricercatori postulano che la variazione del cronotipo potrebbe essere stata una tecnica di sopravvivenza che si è evoluta in cacciatori-raccoglitori . La teoria è che dormendo a turno, ci sarebbe sempre qualcuno sveglio a fare la guardia.

Mentre la maggior parte dei cronotipi rientra in un intervallo ragionevole, l'intervallo totale possibile di ore di andare a letto si estende fino a dieci ore tra i tipi mattutini estremi e quelli serali estremi. Agli individui i cui cronotipi rendono difficile aderire alle richieste di un programma normale possono essere diagnosticati con sintomi avanzati o ritardati disturbo della fase sonno-veglia .

Perché il cronotipo è importante?

Diversi studi hanno trovato associazioni tra cronotipo e personalità, salute e qualità della vita.

Tratti della personalità associati alla mattinata includono coscienziosità e gradevolezza. Al contrario, il nevroticismo e l'apertura all'esperienza sono tipicamente legati alla serenità. Gli studi hanno trovato prove contrastanti sul fatto che l'estraversione sia più rappresentativa dei tipi mattutini o serali.

Le persone mattiniere tendono a ottenere risultati migliori a scuola , mentre i tipi serali possono avere più attitudine per pensiero creativo . È difficile dire se questi tratti siano innati o se siano dovuti a fattori secondari, come il fatto che la scuola tende ad iniziare presto durante la giornata e molti professioni creative richiedono alle persone di essere attive la sera.

Le persone serali tendono ad avere orari di sonno più flessibili, essere meno attivi fisicamente e dormire meno nei giorni feriali, recuperando il tempo perso dormendo nel fine settimana. Queste abitudini malsane portano a una maggiore risposta allo stress, livelli di cortisolo più elevati e una frequenza cardiaca a riposo più elevata, che sono fattori di rischio per l'apnea notturna, l'obesità, il diabete di tipo 2, i disturbi mentali e la sindrome metabolica.

La sera è anche collegata a impulsività, rabbia, depressione e ansia, nonché a una serie di abitudini negative tra cui l'assunzione di rischi , saltare la colazione e mangiare di più la sera , utilizzando più supporti elettronici e l'uso di sostanze come tabacco, alcol e caffeina.

È importante ricordare che il cronotipo probabilmente interagisce con molti altri fattori per produrre queste tendenze. Ad esempio, una propensione all'abuso di sostanze nei tipi serali può sorgere come effetto collaterale della depressione e dell'ansia, che erano a loro volta provocato di privazione del sonno a causa del jet lag sociale. Pertanto, sebbene alcuni tratti della personalità possano dipendere dalla genetica, è più probabile che siano il risultato di orari di sonno irregolari causati dall'adattamento forzato a tempi di veglia precedenti.

Molti di questi esiti negativi sono anche collegati specificamente a una mancata corrispondenza tra cronotipo e programma di lavoro, indipendentemente dal fatto che la persona sia un mattiniero o un nottambulo. Ciò rafforza l'idea che il modo più semplice per migliorare la salute dei lavoratori potrebbe essere semplicemente provare ad abbinare i turni al cronotipo di una persona. Sfortunatamente, questo non è sempre possibile e può limitare gravemente le scelte di carriera.

Per coloro che devono aderire a una routine che non corrisponde al loro cronotipo, integratori di melatonina, terapia della luce o un'attenta attenzione a abitudini di igiene del sonno può aiutare a cambiare il ritmo circadiano per ridurre l'insonnia e gli effetti del jet lag sociale. Tuttavia, la maggior parte delle persone ritiene di non essere in grado di modificare in modo permanente il proprio cronotipo.

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Quali sono i tipi di cronotipi?

Gli scienziati di solito descrivono due cronotipi: sera e mattina, altrimenti noti come nottambuli e mattinieri (o 'allodole mattutine').

In verità, i cronotipi cadono su a spettro , con la maggior parte delle persone che giace da qualche parte nel mezzo. I ricercatori si riferiscono a queste persone intermedie come tipi intermedi o 'colibrì'. Alcuni ricercatori hanno ora aggiunto una quarta categoria ' bimodale ', Per rafforzare il fatto che alcune persone si identificano maggiormente con il mattiniero per certi versi e con la sera per altri aspetti.

A scopo di ricerca, gli scienziati hanno sviluppato diversi questionari che classificano i soggetti in base alle tendenze mattutine rispetto a quelle serali. Due dei più popolari questionari sono il Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ) e il Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ). Ciascuno di questi si avvicina al cronotipo da un'angolazione leggermente diversa, con l'MCTQ che si concentra sui tempi di veglia e sonno effettivi e il MEQ che pone domande che comprendono una serie di attività come i pasti e gli orari di esercizio.

La variazione nelle domande del test è una delle ragioni per cui i ricercatori hanno trovato difficile fare generalizzazioni accurate sui tratti specifici associati a ciascun cronotipo. Tuttavia, può comunque essere utile avere un'idea del proprio cronotipo, in modo da poter adattare il proprio programma di conseguenza.

Qual è il mio cronotipo?

Per capire il tuo cronotipo, pensa a che ora preferiresti svegliarti in un giorno che sei completamente libero di pianificare, senza lavoro o altri requisiti.

Probabilmente sai già se preferisci svegliarti presto o tardi. In caso contrario, molti siti Web offrono quiz online che classificano il tuo cronotipo in base a domande sulle tue preferenze per il sonno, i livelli di energia durante il giorno, i tempi dei pasti e altri aspetti del tuo ritmo circadiano. The Morning Evening Questionnaire ( MEQ ) e il Munich ChronoType Questionnaire ( MCTQ ) sono entrambi disponibili in una versione online.

Uno dei quiz online più popolari è stato realizzato dal dottor Michael Breus, che descrive quattro tipi di cronotipi, basati sui modelli sonno-veglia osservati negli animali. Rispondendo alla sua in linea quiz sul cronotipo ti dirà se sei più un orso, lupo, leone o delfino :

  • Leone : Il cronotipo del leone sta per l'early bird. Questi individui si svegliano presto e sono più produttivi al mattino, ma potrebbero avere più problemi a seguire un programma sociale la sera.
  • Orso : Secondo il dottor Breus, il cronotipo dell'orso rappresenta circa il 55% della popolazione. Le persone con questo cronotipo intermedio tendono a seguire il sole. Fanno bene con i tradizionali orari d'ufficio, ma non hanno problemi a mantenere una vita sociale la sera.
  • Lupo : Il cronotipo del lupo è equivalente al classico nottambulo e si ritiene che costituisca circa il 15% della popolazione.
  • Delfino : Il cronotipo dei delfini si basa sulla capacità dei veri delfini di rimanere vigili anche mentre dormono. I 'delfini' umani sono meglio descritti come insonni.

Sebbene questi tipi possano darti un'idea generale del tuo programma ideale, ci saranno sempre variazioni da persona a persona. Sia che ti identifichi con un cronotipo animale o che tu sappia semplicemente nel profondo del tuo cuore che preferisci essere sveglio la notte, avere una migliore comprensione di come sei cablato può aiutare a migliorare la qualità del sonno e la qualità della vita.

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