Puoi cambiare il tuo ritmo circadiano?

Il corpo umano segue un sistema di cronometraggio interno noto come a orologio circadiano . Questo orologio interno regola il naturale ' ritmo circadiano , 'I tuoi cicli quotidiani di sonno e veglia, fame e digestione, attività ormonale e altri processi corporei. La parola circadiano deriva dalla frase latina 'circa diem', che significa 'circa un giorno', in riferimento a come la maggior parte dei ritmi circadiani ripristinato automaticamente ogni 24 ore. I ritmi circadiani sono guidati dai segni naturali che dovresti essere sveglio come l'esposizione alla luce, l'interazione con le persone e gli orari dei pasti programmati. Tuttavia, una volta impostati, i ritmi circadiani possono essere abbastanza difficile da cambiare , preservando il ritmo senza alcuna esposizione ai segnali tipici.

Cos'è il ritmo circadiano?

L'orologio circadiano è costituito da un ammasso di circa 20.000 neuroni noto come nucleo soprachiasmatico (SCN). Il cluster si trova in ipotalamo alla base del cervello. Quando gli occhi percepiscono la luce durante il giorno, attivano segnali che viaggiano lungo un tratto nervoso fino alla SCN, che fa sapere al cervello che è ora di essere sveglio. L'SCN rilascia quindi una serie di ormoni, incluso il cortisolo, assicurandosi che tu sia sveglio e vivace per la tua riunione delle 9:00.



Il corpo utilizza la luce e altri segnali, chiamati 'zeitgebers' (tedesco per 'generatore di tempo' o 'sincronizzatore') per determinare se è giorno o notte e per sincronizzare i ritmi circadiani di conseguenza. La luce è considerata lo zeitgeber più importante per il ritmo circadiano. Anche quando i nostri occhi sono chiusi, gli occhi continuano a percepire la luce e attivare i segnali all'SCN. Altri zeitgebers includono l'attività fisica, l'assunzione di cibo, la temperatura corporea e l'interazione sociale.

I ritmi circadiani regolano la produzione di diversi ormoni durante il ciclo di 24 ore. Quando il sole sorge al mattino, il corpo produce cortisolo, un ormone che ci fa sentire riposati e vigili. Dopo il risveglio, una persona sana diventerà sempre più stanca per tutto il giorno fino al tramonto, quando i sentimenti di stanchezza raggiungono il picco. Quando il sole inizia a tramontare, la ghiandola pineale si libererà melatonina , un ormone che riduce la veglia e la vigilanza.

I ritmi circadiani regolano anche la fame e la digestione, la temperatura corporea, l'umore, l'equilibrio dei liquidi e altre cose importanti processi fisiologici . Per la maggior parte degli adulti sani, l'orologio circadiano si azzera ogni 24 ore. Tuttavia, ci sono variazioni su quando le persone si sentono stanche e quando si sentono vigili durante il giorno. Due esempi sono i 'mattinieri', che vanno a letto e si svegliano presto, e i 'nottambuli' che vanno a letto relativamente tardi e poi dormono fino a tardi.



Anche il ritmo del sonno si evolverà e cambierà con l'età. Ad esempio, le persone anziane tendono ad andare a dormire ea svegliarsi presto durante la giornata rispetto ai più giovani, mentre i bambini dormiranno in più fasi durante il giorno e la notte.

Come modificare la pianificazione del sonno

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Le persone potrebbero voler cambiare i loro ritmi circadiani e i cicli sonno-veglia per diversi motivi. Alcuni hanno bisogno di aggiustamenti dopo aver iniziato un lavoro che richiede loro di lavorare a tarda notte o al mattino presto. Altri ritengono che i programmi 'mattinieri' o 'nottambuli' non diano abbastanza sonno ogni giorno e vorrebbero adottare una routine del sonno più sana. Se stai per viaggiare attraverso più fusi orari, acclimatarti all'ora locale può aiutare a ridurre al minimo gli effetti del jet lag.

I geni o le tarde notti che lavorano al turno di notte possono inclinare il tuo ritmo circadiano in un modo o nell'altro. Alcuni metodi per modificare il programma del sonno sono meno efficaci di altri. Il consumo di alcol è un esempio di strategia meno efficace. L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale induce sensazioni di sonnolenza dopo che è stato consumato, tante persone bevono per sentirsi più stanche e rilassate prima di andare a letto. Tuttavia, l'alcol riduce anche la qualità e la durata del sonno, rendendo il sonno non ristoratore e instabile.



Anche i farmaci per il sonno sono discutibili come strategie a lungo termine. Se prescritti correttamente, alcuni farmaci possono aiutarti ad abituarti a un nuovo programma di sonno o farti superare un periodo notevolmente stressante che sta influenzando il tuo sonno. Tuttavia, i sonniferi sono una soluzione temporanea e non alterano il tuo orologio circadiano. Inoltre, alcuni farmaci per dormire possono farti sentire sonnolento quando ti svegli.

Per alterare efficacemente il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia, consigliamo le seguenti tecniche: Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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  • Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora: mantenere un programma di sonno regolare aiuterà a ripristinare il ritmo circadiano. Andando a dormire e svegliandosi ogni giorno alla stessa ora, il tuo corpo imparerà ad adattarsi al nuovo ritmo. Anche se non riesci ad addormentarti all'ora desiderata, assicurati di impostare una sveglia e svegliati comunque all'ora impostata. Questo ti manterrà in pista.
  • Terapia della luce intensa: l'esposizione a luci artificiali intense può riorientare i ritmi circadiani in modo abbastanza efficace. L'esposizione a tempo funziona particolarmente bene per i turnisti o per coloro i cui programmi di lavoro includono la tarda notte e / o le prime ore del mattino. Sono disponibili diversi dispositivi per la terapia della luce, inclusi lightbox, lampade da tavolo e simulatori di alba. Prima di acquistare uno di questi dispositivi, dovresti parlare con un medico specializzato in medicina del sonno in merito al livello di esposizione alla luce e ai momenti della giornata per l'esposizione che si adattano meglio ai tempi del tuo particolare ritmo circadiano.
  • Integratori di melatonina: oltre all'ormone naturale prodotto nella ghiandola pineale, la melatonina è disponibile anche sotto forma di integratore. Gli integratori di melatonina non sono stati sviluppati per trattare l'insonnia, ma piuttosto per aiutare a riprogrammare i ritmi circadiani se programmati correttamente. Assumere integratori di melatonina da banco e su prescrizione può aiutarti a svegliarti e ad andare a letto in diversi momenti della giornata. Una dose standard di melatonina è di 0,5 milligrammi e gli integratori dovrebbero essere assunti poche ore prima di coricarsi sotto le istruzioni e le cure di uno specialista del sonno. Consultare sempre il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore.
  • Orari dei pasti diversi: i ritmi circadiani regolano quando abbiamo fame e il modo in cui digeriamo il cibo. Alcuni studi lo hanno scoperto avanzare o ritardare i pasti può alterare il modo in cui il tuo ritmo circadiano regola questi processi, facendoti sentire vigile e stanco in momenti diversi da quelli a cui sei abituato.
  • Esercizio: Fare esercizio e dormire condividere una relazione in qualche modo simbiotica. Un corretto esercizio fisico può migliorare la qualità e la durata del sonno, mentre un sano ciclo sonno-veglia garantisce più forza e resistenza quando ti alleni. Tuttavia, l'esercizio è anche stimolante se ti alleni troppo vicino all'ora di andare a letto. Se ti accorgi di non dormire abbastanza la notte e desideri riorientare il tuo ritmo circadiano, prova a incorporare l'esercizio fisico regolare nella tua routine. Ma come per tutte le cose relative al ritmo circadiano, il tempismo è importante, quindi non allenarti entro 1-2 ore prima di andare a letto.
  • Caffeina: come potenziatore energetico a breve termine, caffeina può essere una soluzione molto efficace, anche se temporanea, per i turnisti, i viaggiatori con il jet lag e altre persone che soffrono di stordimento. La caffeina ha anche a Disturbi del ritmo circadiano del sonno

    L'orologio circadiano principale negli adulti sani funzionerà su un ciclo giornaliero che si azzera ogni 24 ore circa. Disturbi del sonno del ritmo circadiano sono causati da ritardi, avanzamenti e completa disregolazione del ciclo circadiano di una persona. Questi disturbi possono assumere forme diverse, anche se, per la maggior parte, i disturbi del sonno e l'eccessiva sonnolenza diurna sono sintomi comuni.

    Alcuni possono essere attribuiti a un problema di temporizzazione nel sistema di cronometraggio interno di una persona. Ad esempio, il disturbo della fase sonno-veglia ritardato o avanzato si verifica quando il ciclo sonno-veglia di qualcuno cade almeno due ore dopo o prima rispetto ai tradizionali programmi circadiani. Un altro esempio è disturbo del ritmo sonno-veglia irregolare, che è caratterizzato da schemi sonno-veglia frammentati che producono sonno disturbato quando la persona cerca di dormire e stordimento quando è sveglia. Questo disturbo è spesso visto nelle persone con Il morbo di Alzheimer , Morbo di Parkinson e altre condizioni neurodegenerative.

    Altri disturbi del ritmo circadiano sono dovuti a disallineamenti tra l'orologio circadiano di qualcuno e il suo ambiente esterno. Disordine da lavoro a turni , una condizione comune tra le persone che lavorano a tarda notte o la mattina presto, può causare un'eccessiva sonnolenza diurna e anche rendere difficile addormentarsi prima di andare a dormire. Un altro esempio è disritmia , una condizione che colpisce le persone che viaggiano attraverso più fusi orari per un periodo di tempo relativamente breve. Il jet lag provoca temporaneamente affaticamento e interrompe il sonno mentre il corpo del viaggiatore si adatta alla nuova ora locale.

    La maggior parte dei disturbi del sonno del ritmo circadiano viene diagnosticata dopo che i pazienti mostrano sintomi per almeno tre mesi. Sebbene ciascuna condizione di cui sopra richieda una diagnosi specifica, molte possono esserlo trattati da specialisti del sonno con misure che abbiamo descritto sopra, come la terapia dell'esposizione alla luce e gli integratori di melatonina. Anche migliorare l'igiene del sonno e seguire un programma coerente per andare a dormire può essere efficace. Se non trattati, questi disturbi possono avere un impatto negativo sulle prestazioni fisiche, cognitive, professionali e sociali.

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