I migliori esercizi per dormire

Il collegamento tra esercizio fisico regolare e qualità del sonno è stato ampiamente studiato. La ricerca attuale suggerisce fortemente l'esercizio e la condivisione del sonno a relazione bidirezionale . Un esercizio moderato durante il giorno può aiutare le persone a dormire meglio, mentre non dormire a sufficienza può portare a livelli più bassi di attività fisica quotidiana.

Alcuni tipi di esercizio promuovono sonno migliore e di qualità superiore di altri. Capire quali esercizi sono i migliori per dormire e quando dovresti allenarsi durante il giorno - può aiutarti a riposarti a sufficienza ogni notte.



Quali tipi di esercizio sono i migliori per dormire?

Esercizi di aerobica

Esercizio aerobico o 'cardio' promuove una respirazione più rapida e battiti cardiaci più veloci. Questo tipo di esercizio può migliorare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiache.

L'esercizio aerobico viene misurato in intensità. Le attività di intensità moderata aumenteranno la frequenza cardiaca e ti faranno sudare. Gli esempi includono camminata veloce, acquagym e giri in bicicletta semi-collinari. L'aerobica ad alta intensità, che può aumentare la frequenza cardiaca in misura molto maggiore, include corsa o jogging, nuoto in giro, intense gite in bicicletta e sport fisicamente impegnativi come il basket o il tennis per single.

Un modo informale per misurare l'intensità delle attività aerobiche è noto come Talk Test. Durante gli esercizi di intensità moderata, puoi parlare a una velocità normale, ma la maggior parte non sarà in grado di cantare. Per le attività ad alta intensità, la maggior parte delle persone non può pronunciare più di poche parole prima di aver bisogno di riprendere fiato.



Gli studi hanno scoperto che un regolare esercizio aerobico per periodi prolungati può migliorare la qualità del sonno e ridurre l'eccessiva sonnolenza diurna per le persone con insonnia. La ricerca mostra anche che le attività aerobiche di intensità moderata possono ridurre la gravità delle condizioni respiratorie disturbate dal sonno come l'apnea ostruttiva del sonno. È interessante notare che alcuni studi suggeriscono che l'esercizio aerobico di intensità moderata può migliorare la qualità del sonno più delle attività di intensità vigorosa.

Tradizionalmente, gli esperti del sonno sconsigliano di fare esercizio di notte perché le attività fisiche possono aumentare la frequenza cardiaca e rendere più difficile addormentarsi. Tuttavia, alcuni studi hanno notato che gli allenamenti moderati o vigorosi prima di andare a letto hanno poco o nessun effetto sull'inizio del sonno o sulla qualità del sonno.

Esercizio di resistenza

L'esercizio di resistenza, noto anche come allenamento per la forza, si concentra sulla costruzione della forza muscolare in tutto il corpo. Gli esperti di salute raccomandano un mix di esercizi aerobici e di resistenza per migliorare diversi aspetti della tua salute fisiologica. Esempi di esercizi di resistenza includono:



  • Sollevamento pesi
  • Allenarsi usando bande di resistenza
  • Push-up, sit-up e altri esercizi di resistenza

La chiave per un allenamento di forza efficace è la ripetizione. Dovresti eseguire serie di esercizi di resistenza che includono fino a 12 ripetizioni ciascuno. L'allenamento della forza può essere inizialmente molto difficile, quindi i principianti possono iniziare con una serie di ciascuna attività per allenamento e aumentare gradualmente fino a più serie una volta che si sentono a proprio agio.

Come le attività aerobiche, regolari esercizi di resistenza può migliorare la qualità del sonno e altri aspetti del tuo riposo notturno. L'allenamento della forza può anche ridurre il rischio di ansia e depressione, due fattori di rischio comuni per disturbi del sonno come l'insonnia. Tuttavia, gli effetti dell'allenamento di resistenza sulla qualità del sonno e sull'architettura non sono stati ampiamente studiati.

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Yoga

Lo yoga è un tipo specifico di allenamento di resistenza su cui si concentra miglioramento della postura, esercizi di respirazione e meditazione . È stato dimostrato che lo yoga allevia lo stress, aiuta le persone a perdere peso e riduce il dolore al collo e alla parte bassa della schiena.

Anche praticare lo yoga può migliorare la qualità del sonno . Sebbene il legame tra yoga e dormire meglio non sia stato ampiamente valutato in termini di popolazione complessiva, alcuni studi hanno notato miglioramenti del sonno per alcuni individui. Questi includono gli anziani , donne con problemi di sonno , e donne con diabete di tipo 2 .

Suggerimenti per esercizi aggiuntivi per dormire meglio

I migliori esercizi per dormire variano da persona a persona. Di seguito, offriamo alcuni consigli per trovare le migliori routine di allenamento per migliorare il tuo sonno.

  • Sperimenta con tempismo e intensità: Storicamente, gli allenamenti intensi o notturni sono stati scoraggiati a causa degli effetti negativi che queste attività potevano avere sulla qualità del sonno. Tuttavia, alcuni studi contemporanei sostengono che gli allenamenti prima di andare a letto non influenzano il sonno in misura significativa. Prova a fare esercizio durante il giorno, nel pomeriggio e entro poche ore prima di coricarti per vedere quale routine migliora maggiormente il tuo sonno. Lo stesso vale per gli allenamenti di intensità moderata e vigorosa.
  • Dormire meglio può aiutarti a fare esercizio più spesso: A causa della relazione bidirezionale tra esercizio e sonno, potresti essere meno propenso a dedicarti ad attività fisiche dopo una notte di riposo. Dormire di qualità sufficiente prima dei giorni in cui prevedi di fare esercizio è un modo efficace per impegnarti nel tuo regime di allenamento.
  • Non c'è bisogno di esagerare: Mentre allenamenti più lunghi o più vigorosi possono portare a maggiori miglioramenti fisici, basta 30 minuti di esercizio moderato al giorno può alleviare l'ansia e aiutarti a dormire meglio la notte. Invece di concentrarti sulle assegnazioni giornaliere, dovresti impegnarti a fare esercizio quotidiano per periodi più lunghi. Uno studio ha rilevato che moderato esercizio aerobico routine della durata di sei mesi di lunghezza può essere molto efficace nel migliorare il sonno, l'umore e la qualità generale della vita.
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