Routine della buonanotte per adulti

Un terzo degli americani non dorme abbastanza regolarmente, secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie . Se sei uno di loro, creare una routine della buonanotte è uno dei passaggi più semplici che puoi compiere per goderti un sonno migliore. La routine della buonanotte è un semplice cambiamento dello stile di vita che può aiutare la mente e il corpo a rilassarsi prima di andare a letto.

Che cos'è una routine della buonanotte?

Una routine della buonanotte è un insieme di attività che svolgi nello stesso ordine, ogni notte, nei 30-60 minuti prima di andare a letto. Le routine per andare a dormire possono variare, ma spesso includono attività calmanti come fare un bagno caldo, leggere, tenere un diario o meditare.



Perché le routine della buonanotte sono importanti?

Gli umani lo sono creature abitudinarie . Come ogni altra routine, le routine della buonanotte stabiliscono abitudini che aiutano il nostro cervello a riconoscere quando è ora di dormire. Eseguendo le stesse attività nello stesso ordine ogni notte, il tuo cervello arriva a vedere quelle attività come un precursore del sonno.

Le routine della buonanotte svolgono anche un ruolo importante nel ridurre lo stress e l'ansia notturni, il tipo di pensieri preoccupanti che ti tengono sveglio la notte. Pensieri ansiosi e ruminazione attiva la tua mente e sistema nervoso simpatico . Se lasciati incontrollati, questi pensieri possono intensificarsi e svilupparsi insonnia . Seguendo una routine della buonanotte, puoi mantenere la mente concentrata su altre attività e incoraggiarti a rilassarti.

L'importanza della routine della buonanotte risale all'infanzia. Da sola, una routine costante della buonanotte ha dimostrato di alleviare i neonati irritabili e i loro genitori, aiutando i bambini addormentarsi più velocemente e svegliarsi meno frequentemente durante la notte.



La routine della buonanotte aiuta i bambini connettersi con i loro ritmi circadiani naturali, imparare a calmarsi e praticare abitudini sane che promuovono un buon sonno. È stato riscontrato che anche le routine della buonanotte impatti profondamente positivi in altre aree della vita dei bambini, compresa una migliore memoria, salute mentale e attenzione.

Ma le routine della buonanotte per gli adulti sono altrettanto importanti. La routine della buonanotte aiuta il tuo cervello a separare il giorno dalla notte, a liberare la mente e il corpo dallo stress quotidiano e a rilassarsi nel sonno.

Qual è una buona routine per andare a dormire per gli adulti?

Pronto a immaginare la tua routine ideale per andare a dormire? Prova queste dieci idee.



1. Decidi l'ora di andare a dormire.

Come parte del tuo naturale ciclo sonno-veglia , il tuo cervello inizia a rilassarsi poche ore prima di andare a dormire. Puoi usare la routine della buonanotte per rendere questo processo più efficace. Per prima cosa, decidi l'orario del tuo letto e del tuo risveglio e rispettali ogni giorno. A seguito di un coerente routine del sonno aiuta ad allenare il tuo cervello a sentirsi naturalmente stanco quando è ora di andare a letto.

Quindi, programma un orario per iniziare la tua routine della buonanotte ogni sera, da 30 minuti a 2 ore prima di andare a letto. Imposta una sveglia se necessario.

2. Lascia stare l'elettronica.

Nonostante quello che potresti pensare, il tuo programma Netflix preferito non ti aiuta a rilassarti, né lo scorrimento su Instagram. I dispositivi elettronici, inclusi computer, televisori, smartphone e tablet, emettono tutti forte luce blu . Quando usi questi dispositivi, quella luce blu inonda il tuo cervello, inducendolo a pensare che sia giorno. Di conseguenza, il tuo cervello sopprime la produzione di melatonina e lavora a stai sveglio .

Non fare brutti scherzi al tuo cervello. Dai la buonanotte ai tuoi dispositivi elettronici all'inizio della routine della buonanotte. Se puoi, evita il più possibile di usare l'elettronica la sera. Assicurati di attivare il filtro della luce rossa del telefono ben prima che inizi la routine della buonanotte, quindi se lo guardi accidentalmente, non sarà così fastidioso.

3. Avere uno spuntino leggero o un tè prima di coricarsi.

Pasti pesanti e potabile prima di andare a letto può portare a indigestione, reflusso acido e viaggi notturni in bagno che disturbano il sonno. Tuttavia, può anche andare a letto affamato sconvolgere lo stomaco e rendono difficile addormentarsi.

Trova una via di mezzo sana calmando lo stomaco con uno spuntino leggero, come un pezzo di frutta o yogurt. Ciliegie, uva, fragole, noci e avena hanno tutti alto contenuto di melatonina . Tisane senza caffeina, specialmente quelle con camomilla o lavanda , sono un altro bel modo per calmare la mente e indurre il sonno. Assicurati solo di usare il bagno prima di andare a letto!

4. Fare un bagno caldo.

Come parte del tuo ciclo sonno-veglia, il tuo corpo sperimenta vari cambiamenti ormonali durante il giorno. Uno di questi è la produzione di melatonina, che inizia la sera per prepararti al sonno. Allo stesso tempo, il tuo la temperatura corporea interna scende .

Gli scienziati hanno scoperto che imitando quel calo notturno della temperatura corporea tramite a bagno caldo può innescare una reazione simile al sonno. Considera l'idea di fare un bagno caldo circa un'ora prima di andare a dormire. Il tuo corpo si riscalderà dall'acqua e si raffredderà rapidamente quando l'acqua evapora, creando una sensazione che ti fa sentire stanco e rilassato.

5. Ascolta la musica.

62 per cento delle persone ascolta musica per aiutarli a dormire. Il genere non è importante, a patto che la musica ti rilassi. Chiudi gli occhi, ascolta la musica e lascia che ti distragga dalle tue preoccupazioni e ti calmi.

Anche altri tipi di audio possono essere utili per dormire, come i suoni ambientali e il rumore bianco o rosa. È stato dimostrato che il rumore rosa, come la pioggia o le onde migliorare la qualità del sonno , mentre rumore bianco può aiutarti addormentarsi più velocemente mascherando altri suoni. Puoi trovare playlist per diversi tipi di rumore bianco su Spotify e dispositivi per la casa intelligente come Alexa.

Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

6. Allunga, respira e rilassati.

Tecniche di rilassamento come esercizi di respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo (PMR) possono consentirti di lasciarti andare tensione fisica e mentale , concentrandoti invece sul tuo corpo e rilassandoti consapevolmente. UN routine quotidiana di yoga ha dimostrato di migliorare la qualità del sonno e alcuni semplici allungamenti o massaggi prima di andare a letto prevenire i crampi .

Alcuni esercizi di yoga, stretching e respirazione leggeri possono fare molto per rilassarti nel sonno. Guarda cosa funziona per te e aggiungilo alla tua routine della buonanotte.

7. Pratica la meditazione.

Come lo yoga, un normale meditazione la pratica può migliorare la qualità del sonno. Meditazione di consapevolezza insegna alle persone a permettere i loro pensieri e gestire le emozioni, consentendo l'inizio del sonno, piuttosto che stressarsi per non addormentarsi.

Puoi praticare la meditazione di consapevolezza semplicemente chiudendo gli occhi e permettendoti di concentrarti sui tuoi pensieri e sentimenti. Osserva i tuoi pensieri, ma non giudicarli. La respirazione profonda e la visualizzazione sono altre forme di meditazione. Puoi trovare molti esercizi di meditazione guidata gratuitamente sulle app per smartphone o su YouTube.

8. Leggi un buon libro.

La lettura è una routine comune della buonanotte inizia nell'infanzia . I genitori spesso leggono ai loro figli come parte della routine della buonanotte.

Quando incorpori la lettura nella routine della buonanotte da adulto, stai lontano da generi eccitanti come la suspense e l'azione. Un libro con una trama senza drammi, anche noiosa, può essere il migliore.

9. Annotare un elenco di cose da fare o un diario.

Molte persone lo trovano ristoratore rivista e farlo la sera consente loro di risolvere i loro pensieri e sentimenti prima di andare a letto.

Se l'idea di scrivere un diario ti travolge, considera di iniziare con un semplice elenco di cose da fare. Uno studio ha rilevato che impiegare 5 minuti prima di coricarsi per annotare a rapido elenco di cose da fare delle attività da svolgere nei giorni successivi ha notevolmente accelerato l'inizio del sonno.

10. Prepara la tua camera da letto.

Dedica parte della tua routine della buonanotte a trasformare il tuo Camera da letto in un'oasi di sonno. Crea un rituale per rendere le cose più fresche, oscure e silenziose possibile.

Imposta il termostato su un valore compreso tra 60 e 71 gradi Fahrenheit. Spegni i dispositivi elettronici rumorosi. Abbassa le luci e abbassa le tende oscuranti. Metti via le cose e rimuovi il disordine. Goditi il ​​tuo profumo preferito con un diffusore per aromaterapia.

Ora, per l'ultimo pezzo della tua routine della buonanotte: andare a letto. Rendi questa l'ultima cosa che fai, e una volta che la tua testa colpisce il cuscino, non fare nient'altro che cercare di addormentarti. Vuoi che il tuo cervello veda il tuo letto come un luogo di sonno, e questo è tutto.

  • questo articolo è stato utile?
  • Non
  • Riferimenti

    +27 Fonti
    1. 1. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. (2016, 16 febbraio). 1 adulto su 3 non dorme abbastanza. CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. Due. Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psicologia delle abitudini. Revisione annuale di psicologia, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). INSOMNIA CRONICA E SISTEMA DA STRESS. Cliniche di medicina del sonno, 2 (2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. Quattro. Staner L. (2003). Disturbi del sonno e dell'ansia. Dialogues in clinical neuroscience, 5 (3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. e Kurtz, E. S. (2009). Una routine notturna prima di coricarsi: impatto sul sonno nei bambini piccoli e sull'umore materno. Sleep, 32 (5), 599-606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P. e Pretty, I. A. (2018). Routine della buonanotte per il benessere e lo sviluppo del bambino. Salute pubblica BMC, 18 (1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). Alta sensibilità del ritmo della melatonina circadiana umana al ripristino mediante luce a lunghezza d'onda corta. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 88 (9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J., e Molina, T. A. (2014). L'illuminazione domestica prima di andare a dormire influisce sui tempi circadiani: uno studio sul campo. Fotochimica e fotobiologia, 90 (3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I.Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S. e de Mello, M. T. (2011). Relazione tra assunzione di cibo e ritmo del sonno in individui sani. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 7 (6), 659-664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2005). Sonno disturbato e sua relazione con l'uso di alcol. Abuso di sostanze, 26 (1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. undici. Jung, H. K., Choung, R. S. e Talley, N. J. (2010). Malattia da reflusso gastroesofageo e disturbi del sonno: prove di un nesso causale e implicazioni terapeutiche. Journal of neurogastroenterology and motility, 16 (1), 22-29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C., & Banks, S. (2017). L'impatto dell'orario dei pasti su prestazioni, sonnolenza, disturbi gastrici e fame durante il turno notturno simulato. Salute industriale, 55 (5), 423-436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. e Li, H. B. (2017). Fonti alimentari e bioattività della melatonina. Nutrienti, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E. e Gupta, S. (2010). Camomilla: una medicina a base di erbe del passato con un futuro luminoso. Rapporti di medicina molecolare, 3 (6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. quindici. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M. e Gorji, A. (2013). Lavanda e sistema nervoso. Medicina alternativa e complementare basata sull'evidenza: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., e Volpe, A. (1997). Effetti omeostatici rispetto a quelli circadiani della melatonina sulla temperatura corporea interna negli esseri umani. Giornale dei ritmi biologici, 12 (6), 509-517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Murphy, P. J., e Campbell, S. S. (1997). Calo notturno della temperatura corporea: un fattore scatenante fisiologico per l'inizio del sonno ?. Sleep, 20 (7), 505-511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). La musica che aiuta le persone a dormire e le ragioni per cui credono che funzioni: un'analisi con metodi misti dei rapporti di sondaggi online. PloS uno, 13 (11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J. e Fang, J. (2012). Rumore rosa: effetto sulla sincronizzazione della complessità dell'attività cerebrale e sul consolidamento del sonno. Giornale di biologia teorica, 306, 68-72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. venti. Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., e Talbert, D. (1990). Rumore bianco e induzione del sonno. Archivi della malattia nell'infanzia, 65 (1), 135-137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. ventuno. InformedHealth.org [Internet]. Colonia, Germania: Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG) 2006-. Insonnia: tecniche di rilassamento e abitudini del sonno. 18 agosto 2008 [Aggiornato il 9 marzo 2017]. Disponibile da: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. e Chaudhari, K. D. (2013). Impatto della pratica yoga a lungo termine sulla qualità del sonno e sulla qualità della vita negli anziani. Journal of Ayurveda e medicina integrativa, 4 (1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 2. 3. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). Lo stretching prima di dormire riduce la frequenza e la gravità dei crampi notturni alle gambe negli anziani: uno studio randomizzato. Journal of fisioterapia, 58 (1), 17-22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J., e Sholtes, D. (2010). Un approccio basato sulla consapevolezza per il trattamento dell'insonnia. Giornale di psicologia clinica, 66 (11), 1175-1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindell, J. A. e Williamson, A. A. (2018). Vantaggi di una routine della buonanotte nei bambini piccoli: sonno, sviluppo e oltre. Recensioni sulla medicina del sonno, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2014). Prova controllata randomizzata di scrittura espressiva per la salute psicologica e fisica: il ruolo moderatore dell'espressività emotiva. Ansia, stress e capacità di adattamento, 27 (1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. e Bliwise, D. L. (2018). Gli effetti della scrittura prima di coricarsi sulla difficoltà ad addormentarsi: uno studio polisonnografico che confronta elenchi di cose da fare e elenchi di attività completati. Giornale di psicologia sperimentale. Generale, 147 (1), 139-146. https://doi.org/10.1037/xge0000374