Alcol e sonno

L'alcol è un depressivo del sistema nervoso centrale che fa rallentare l'attività cerebrale. L'alcol ha effetti sedativi che possono indurre sensazioni di rilassamento e sonnolenza , ma il consumo di alcol, soprattutto in eccesso, è stato collegato alla scarsa qualità e durata del sonno. Le persone con disturbi da uso di alcol presentano comunemente sintomi di insonnia. Gli studi hanno dimostrato che l'uso di alcol può esacerbare i sintomi dell'apnea notturna.

Bere con moderazione è generalmente considerato sicuro, ma ogni individuo reagisce in modo diverso all'alcol. Di conseguenza, l'impatto dell'alcol sul sonno dipende in gran parte dall'individuo.



In che modo l'alcol influisce sul sonno?

Dopo che una persona consuma alcol, la sostanza è assorbiti nel loro flusso sanguigno dallo stomaco e dall'intestino tenue. Gli enzimi nel fegato alla fine metabolizzano l'alcol, ma poiché questo è un processo abbastanza lento, l'alcol in eccesso continuerà a circolare in tutto il corpo. Gli effetti dell'alcol dipendono in gran parte dal consumatore. I fattori importanti includono la quantità di alcol e la velocità con cui viene consumato, nonché l'età, il sesso, il tipo di corpo e la forma fisica della persona.

Il relazione tra alcol e sonno è stato studiato dagli anni '30, ma molti aspetti di questa relazione sono ancora sconosciuti. La ricerca ha dimostrato che i dormienti che bevono grandi quantità di alcol prima di andare a letto sono spesso inclini a un inizio di sonno ritardato, il che significa che hanno bisogno di più tempo per addormentarsi. Poiché gli enzimi epatici metabolizzano l'alcol durante la notte e il livello di alcol nel sangue diminuisce, questi individui hanno anche maggiori probabilità di subire interruzioni del sonno e diminuzione della qualità del sonno.

Per capire come l'alcol influisce sul sonno, è importante discutere le diverse fasi del ciclo del sonno umano. Si compone di un normale ciclo del sonno quattro diverse fasi : tre movimento oculare non rapido (NREM) fasi e uno movimento rapido degli occhi (REM) palcoscenico.



  • Fase 1 (NREM): Questa fase iniziale è essenzialmente il periodo di transizione tra la veglia e il sonno, durante il quale il corpo inizierà a spegnersi. Il battito cardiaco, la respirazione e i movimenti degli occhi del dormiente iniziano a rallentare ei muscoli si rilassano. Anche l'attività cerebrale inizia a diminuire. Questa fase è anche nota come sonno leggero.
  • Fase 2 (NREM) : Il battito cardiaco e la frequenza respiratoria del dormiente continuano a rallentare man mano che progrediscono verso un sonno più profondo. Anche la loro temperatura corporea diminuirà e gli occhi si fermeranno. La fase 2 è solitamente la più lunga delle quattro fasi del ciclo del sonno.
  • Fasi 3 (NREM) : Battito cardiaco, frequenza respiratoria e attività cerebrale raggiungono tutti i livelli più bassi del ciclo del sonno. I movimenti oculari cessano ei muscoli sono completamente rilassati. Questa fase è nota come sonno a onde lente.
  • Rem : Il sonno REM inizia in circa 90 minuti dopo che l'individuo si è addormentato inizialmente. I movimenti degli occhi riprenderanno e la frequenza respiratoria e il battito cardiaco del dormiente aumenteranno. Il sogno si svolge principalmente durante il sonno REM. Si ritiene che anche questa fase abbia un ruolo consolidamento della memoria .

Questi quattro stadi NREM e REM si ripetono ciclicamente per tutta la notte. Ogni ciclo dovrebbe durare all'incirca 90-120 minuti , con conseguente 4-5 cicli per ogni otto ore di sonno. Per i primi uno o due cicli, il sonno NREM a onde lente è dominante, mentre il sonno REM in genere dura non più di 10 minuti. Per i cicli successivi, questi ruoli cambieranno e la REM diventerà più dominante, a volte durerà 40 minuti o più senza interruzioni. Il sonno NREM cesserà essenzialmente durante questi cicli.

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Bere alcol prima di coricarsi può aumentare la soppressione del sonno REM durante i primi due cicli. Poiché l'alcol è un sedativo, l'inizio del sonno è spesso più breve per i bevitori e alcuni cadono in un sonno profondo piuttosto rapidamente. Con il progredire della notte, questo può creare uno squilibrio tra il sonno a onde lente e il sonno REM, risultando in meno del secondo e più del primo. Ciò riduce la qualità complessiva del sonno, il che può comportare una durata del sonno più breve e più interruzioni del sonno.

Alcol e insonnia

Insonnia , il disturbo del sonno più comune, è definito come “a difficoltà persistente con inizio, durata, consolidamento o qualità del sonno '. L'insonnia si manifesta nonostante l'opportunità e il desiderio di dormire e porta a un'eccessiva sonnolenza diurna e ad altri effetti negativi.

Poiché l'alcol può ridurre il sonno REM e causare disturbi del sonno, le persone che bevono prima di coricarsi spesso manifestano sintomi di insonnia e si sentono eccessivamente assonnate il giorno successivo. Questo può portarli in un file Circolo vizioso che consiste nell'automedicazione con l'alcol per addormentarsi, consumare caffeina e altri stimolanti durante il giorno per rimanere svegli e quindi usare l'alcol come sedativo per compensare gli effetti di questi stimolanti.



Bere incontrollato - consumare una quantità eccessiva di alcol in un breve periodo di tempo che si traduce in un livello di alcol nel sangue dello 0,08% o superiore - può essere particolarmente dannoso per la qualità del sonno. In studi recenti, le persone che hanno preso parte ad abbuffate settimanali avevano una probabilità significativamente maggiore di avere problemi ad addormentarsi e rimanere addormentati. Questi risultati erano veri sia per gli uomini che per le donne. Tendenze simili sono state osservate in adolescenti e giovani adulti , così come adulti di mezza età e anziani .

I ricercatori hanno notato un legame tra l'abuso di alcol a lungo termine e problemi di sonno cronici. Le persone possono sviluppare una tolleranza all'alcol piuttosto rapidamente, portandole a bere di più prima letto per iniziare il sonno. Coloro che sono stati diagnosticati con disturbi da uso di alcol segnalano spesso sintomi di insonnia.

Alcol e apnea notturna

Apnea notturna è un disturbo caratterizzato da respirazione anormale e temporanea perdita di respiro durante il sonno. Questi interruzioni della respirazione possono a loro volta causare interruzioni del sonno e ridurre la qualità del sonno. Apnea ostruttiva del sonno (OSA) si verifica a causa di blocchi fisici nella parte posteriore della gola, mentre apnea centrale del sonno (CSA) si verifica perché il cervello non è in grado di segnalare correttamente i muscoli che controllano la respirazione.

Durante gli episodi respiratori correlati all'apnea, che possono verificarsi durante la notte, il dormiente può emettere rumori di soffocamento. Le persone con apnea notturna sono anche inclini a russare rumorosamente. Alcuni studi hanno suggerito che l'alcol contribuisce all'apnea notturna perché provoca il rilassamento dei muscoli della gola, che a sua volta crea maggiore resistenza durante la respirazione. Ciò può esacerbare i sintomi dell'OSA e portare a episodi di respirazione distruttiva, oltre a russare più pesante. Inoltre, consumare solo una porzione di alcol prima di coricarsi può portare a OSA e russare pesante anche per le persone a cui non è stata diagnosticata l'apnea notturna.

La relazione tra apnea notturna e alcol è stata studiata in modo piuttosto approfondito. Il consenso generale basato su vari studi è che il consumo di alcol aumenta il rischio di apnea notturna del 25%.

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Domande frequenti su alcol e sonno

L'alcol ti aiuta a dormire?

L'alcol può aiutare con l'inizio del sonno a causa delle sue proprietà sedative, permettendoti di addormentarti più rapidamente. Tuttavia, le persone che bevono prima di andare a letto spesso subiscono interruzioni più tardi nel loro ciclo del sonno poiché gli enzimi epatici metabolizzano l'alcol. Questo può anche portare a un'eccessiva sonnolenza diurna e ad altri problemi il giorno successivo. Inoltre, bere per addormentarsi può costruire una tolleranza, costringendoti a consumare più alcol ogni notte successiva per sperimentare gli effetti sedativi.

L'alcol influisce in modo diverso su uomini e donne?

In media, le donne mostrano segni di intossicazione prima e con dosi di alcol inferiori rispetto agli uomini. Ciò può essere attribuito principalmente a due fattori. In primo luogo, le donne tendono a pesare meno degli uomini e quelle con un peso corporeo inferiore spesso si intossicano più rapidamente. La maggior parte delle donne ha anche una quantità inferiore di acqua nel corpo rispetto agli uomini. L'alcol circola attraverso l'acqua nel corpo, quindi le donne hanno maggiori probabilità di avere concentrazioni di alcol nel sangue più elevate rispetto agli uomini dopo aver consumato la stessa quantità di alcol.

Qual è la differenza tra bere moderato e bere pesante?

Le definizioni variano a seconda della fonte, ma le seguenti misurazioni sono generalmente considerate come una singola porzione di alcol:

  • 12 once di birra con una gradazione alcolica del 5%
  • 5 once di vino con una gradazione alcolica del 12%
  • 1 oncia di liquore o distillato con una gradazione alcolica del 40%

Il consumo moderato è definito vagamente come un massimo di due drink al giorno per gli uomini e un drink al giorno per le donne. Bere forte significa più di 15 drink a settimana per gli uomini e più di otto drink a settimana per le donne.

Una piccola quantità di alcol influirà sul mio sonno?

Bere in eccesso avrà probabilmente un impatto più negativo sul sonno rispetto al consumo di alcol leggero o moderato. Tuttavia, poiché gli effetti dell'alcol sono diversi da persona a persona, anche piccole quantità di alcol possono ridurre la qualità del sonno per alcune persone.

Uno Studio 2018 ha confrontato la qualità del sonno tra soggetti che hanno consumato quantità diverse di alcol. I risultati sono i seguenti:

  • Basso quantità di alcol (meno di due porzioni al giorno per gli uomini o una porzione al giorno per le donne) hanno diminuito la qualità del sonno del 9,3%.
  • Moderare quantità di alcol (due porzioni al giorno per gli uomini o una porzione al giorno per le donne) hanno ridotto la qualità del sonno del 24%.
  • Alto quantità di alcol (più di due porzioni al giorno per gli uomini o una porzione al giorno per le donne) hanno ridotto la qualità del sonno del 39,2%.

Quando dovrei smettere di bere prima di andare a letto per ridurre al minimo i disturbi del sonno?

Per ridurre il rischio di disturbi del sonno, dovresti smettere di bere alcolici almeno quattro ore prima di andare a letto.

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